2025/2026 EDUCACIÓN FÍSICA 1 BACHILLERATO
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En esta unidad didáctica aprenderemos aspectos fundamentales para llevar a cabo una actividad física saludable, partiendo de las capacidades físicas que se relacionan directamente con la salud: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza-resistencia y flexibilidad. Descubriremos los parámetros de la frecuencia cardíaca que nos ayudan a entender si estamos realizando un trabajo saludable y elaboraremos un programa básico para la mejora de la condición física saludable, con el objetivo de crear un hábito de vida que sigue las recomendaciones de actividad física diaria propuestas por la OMS (2010). Por último, y no menos importante, realizaremos un análisis de algunos artículos que hablan de salud, que nos ayuden a reflexionar y crear un pensamiento crítico propio.
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En la actualidad, debido a los cambios que ha sufrido la sociedad en general, a partir de las innovaciones industriales y tecnológicas, asistimos a un aumento de patologías directamente relacionadas con el estilo de vida que llevamos. Hábitos como, comer de prisa comida de mala calidad nutricional, no hacer actividad física, pasar mucho tiempo sentados a jugar con la consola, consumir tabaco y alcohol, ocio pasivo, etc., influyen negativamente sobre nuestra salud y calidad de vida.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social que no consiste solamente en la ausencia de enfermedad.
La actividad física para la salud se basa en el trabajo aeróbico y se centra en el desarrollo de las siguientes capacidades físicas: resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y flexibilidad.
El incremento de las necesidades energéticas que provoca el ejercicio físico aeróbico, va asociado a un aumento de las necesidades de oxígeno. El sistema cardiorrespiratorio, la sangre, los músculos, los huesos y articulaciones sufren una serie de modificaciones para adaptarse a estas exigencias energéticas. Estas modificaciones son las responsables de la incidencia positivas que tiene el ejercicio físico sobre la salud. Entre los cambios más importantes que sufre el organismo y que inciden sobre la salud gracias a una actividad física bien pautada, podemos destacar:
- Aumenta la capacidad funcional respiratoria.
- Aumenta la eficacia del corazón.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Aumenta la masa muscular.
- Aumenta la fuerza muscular.
- Disminuye la grasa corporal y el colesterol malo (LDL).
- Fortalece nuestros huesos y mejora la calidad de las articulaciones.
- Favorece la adquisición de hábitos positivos de salud como comer mejor.
- Aumento de la captación de oxígeno por parte de los tejidos.
- Mejor tolerancia a la glucosa.
- Disminución de las resistencias vasculares periféricas.
- Nivel psicológico: disminuye la ansiedad, aumenta la autoestima y el bienestar.
- Favorece las interrelaciones sociales y afectivas.
Las recomendaciones mínimas diarias de actividad física en edad de la ESO Y BACHILLERATO según la OMS son de 1 hora moderada o vigorosa.
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Para poder averiguar si la actividad o ejercicio físico que estamos realizando tiene efectos positivos para nuestra salud, tendremos que saber el concepto de Frecuencia Cardíaca (FC) y además, calcularla durante la actividad. La FC es el parámetro fisiológico que nos permite entender la intensidad con la cual estamos realizando el esfuerzo, es decir, nos permite entender las pulsaciones del corazón por minuto durante la actividad.
Las actividades físicas que tienen por objetivo la mejora de la salud, son aquellas que se realizan entre el 60% y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Para poder calcular nuestra FCmáx, existe una fórmula teórica muy simple, que es la siguiente:
FCmáx = 220 – edad (en años)
Por ejemplo, el profe tiene 30 años, por lo tanto resto 30 a 220 que es igual a 190. Eso quiere decir, que mi FCmáx es de 190 pulsaciones por minuto (ppm).
Una vez que sabemos cuál es nuestra FCmáx, tendremos que calcular el porcentaje al que queremos entrenar. Por ejemplo, si yo quiero trabajar a un 70% de mi FCmáx, deberé realizar el siguiente calculo:
190X 70 = 13300 : 100 = 133
Zona de actividad física para obtener el efecto entrenamiento sobre la salud con una FC entre el 60% - 85% del máximo.
Como medir la frecuencia Cardíaca a nivel del pulso:
Se puede multiplicar también por 3 o por 4.
En el primer caso, contamos las pulsaciones durante 20 segundos y en el segundo caso durante 15 segundos.
Por otro lado también podemos utilizar la escala de BORG que nos permite identificar nuestra percepción del esfuerzo.
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Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la calidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estamos realizando. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc., son las más adecuadas para mejorar o mantener esta cualidad.
En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Podemos distinguir dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica. La aeróbica, es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración. Un ejemplo, sería correr a un ritmo lento durante 20-30 minutos. La anaeróbica, es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad, y como consecuencia de ello, de menor duración. Un ejemplo, sería correr 400 metros a gran velocidad.
- SISTEMAS/MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Entre los muchos que hay, vamos a destacar los 2 fundamentales: continuos y fraccionados.
1. SISTEMAS CONTINUOS
1.1. CROSS-PASEO
Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120-130 ppm cuando se anda y 150-160 cuando se hace carrera suave. Es un buen sistema para empezar a entrenar, sobre todo si venimos de un período de tiempo sin entrenar.
1.2.CARRERA CONTINUA
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. Las pulsaciones se deben mantener entre 140-160 ppm. El ritmo de carrera es uniforme. El tiempo de carrera dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12/15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. El terreno será llano y si es posible, blando (césped o arena), intentando evitar el asfalto y los terrenos duros, por el impacto que tiene sobre las rodillas y otras articulaciones.
1.3. FARTLEK
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa jugar a la zancada. El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente cambios de ritmo. No hay pausas, siempre se debe mantener la carrera. Idealmente se práctica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. Las pulsaciones oscilarán entre las 140/180 ppm. Ejemplos: correr 14 minutos haciendo 1’ a ritmo rápido y 1’ lento. Correr alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lenta y después correr la diagonal rápido, y repetir durante 15’.
1.4. ENTRENAMIENTO TOTAL.
Es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.2. SISTEMAS FRACCIONADOS
2.1. INTERVAL TRAINNING (ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO)
Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica (intervalos extensivos) y anaeróbica (intervalos intensivos). Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Las distancias oscilan entre 50 a 400 metros (intensivo) y 400 a 2 kms (extensivo). Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 5 a 10 en adelante. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min. El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) Y NUNCA PARADO. Ejemplos: 10 X 100 m. al 75% del máx. 15 X 150 m. al 75% de máx.
2.2. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (CIRCUIT TRAINNING)
Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia que representa la capacidad muscular de vencer una resistencia durante un largo período de tiempo. El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Ejemplo:
Aspectos importantes para realizar un circuito
Elección de los ejercicios.
Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas o brazos o tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.
Establecer la carga individual.
Para esto deberemos realizar un test en relación a cada ejercicio, que puede ser: número máximo de repeticiones y tiempo máximo de ejercicio. Simplemente se trataría de realizar los ejercicios seleccionados y ver el número máximo de repeticiones que somos capaces de hacer o el tiempo que podemos estar realizándolos. El porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60% del máximo obtenido. Por ejemplo: imagina que el primer ejercicio es abdominales y que en el test has obtenido un máximo de 25 repeticiones; el número de repeticiones que debes hacer en el circuito de este ejercicio serán 15 (es decir, el 60% del máximo). En caso de que el test sea por tiempo la operación sería idéntica.
NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto de duración, en tal caso debéis establecer la carga según vuestro criterio.
Intervalo entre ejercicios
Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro. A menos tiempo, se acumula más fatiga, y a mayor tiempo, mayor descanso y más intensa se podrá realizar la siguiente posta.
Número de ejercicios o estaciones
Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por término medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 o 3 veces.
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La flexibilidad es junto con la resistencia uno de los componentes de la condición física que más implicación directa tiene en la salud. A su vez es una de las partes generales incluida en todas o casi todas las sesiones de actividad física saludable. La podemos definir como: “la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada” o “La cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permitiendo realizar acciones que requieran agilidad y destreza”.
1. Métodos de la flexibilidad
1.1. Dinámico
Es el deportista por medio de su actividad muscular voluntaria quien realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación superior a la normal. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso hasta conseguir un desentumecimiento. Este tipo de trabajo ha sido progresivamente menos utilizado por su potencial peligro de lesiones al realizarse un estiramiento repentino del músculo.
- Activos
Rebotes, lanzamientos, oscilaciones, balanceos, círculos o circunducciónes.
Los rebotes son repeticiones de la parte final del recorrido articular. Los lanzamientos son movimientos con velocidad uniformemente acelerada. Los balanceos suponen movimientos pendulares en ambos sentidos de la dirección, donde sigue la contracción hasta el final. Las oscilaciones son lo mismo que los balanceos, pero en ellos no sigue la contracción hasta el final del movimiento. Ejemplo de balanceos:
- Pasivos
Presiones y tracciones: ambas son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad. Mixtos: de forma activa más la ayuda de un peso adicional o de la acción de un compañero.
1.2. Estático
Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal, esta puede ser lograda de tres modos: activamente, por la propia intervención del sujeto. Pasivamente, sin la intervención del sujeto (otra persona o un peso exterior mueven el segmento). Mixto, la acción voluntaria del sujeto más la ayuda externa.
- Stretching (Bob Anderson)
Consiste en un estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A continuación hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable, que oscila entre 6-60 s. (duración óptima 30 s.). Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
Las ventajas del stretching son su relativa simplicidad, no necesita ayuda, supone una menor peligrosidad de exceder los límites de elongación del músculo y la relajación de los antagonistas de la musculatura estirada.
- Facilitación propioceptiva neuromuscular (F.P.N.)
Significa agilización del proceso de percibir estímulos internos de tipo neuromuscular. Su trabajo se basa en la alternancia de contracciones agonistas-antagonistas contra resistencia y con la ayuda de otra persona, siguiendo las fases:
- Estiramiento pasivo asistido hasta notar dolor
- Contracción isométrica durante 10 s del músculo a estirar
- Relajación de dicho músculo
- Contracción isométrica de los antagonistas y ayuda del compañero a forzar la posición durante 10 s.
- Descanso y repetición de tres veces por músculo.
El trabajo mediante el método de la F.P.N. necesita en algunos casos la presencia de un compañero, requiere aprendizaje y motivación y un control por parte del ayudante.
- Svën Solveborn (1984)
Es variante del método de la F.P.N., donde no se realiza la contracción isométrica de los antagonistas. Solo tensión isométrica (10-30 s); luego relajación durante 2-3 s. y a continuación estiramiento máximo durante 10 a 30 segundos.
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La actividad física mal pautada puede tener efectos negativos sobre nuestro organismo, pero no es el único factor que influye sobre nuestra salud. ¡Nuestro estilo de vida también es muy importante! Tener relaciones afectivas con los demás, crear buenas amistades, querer nuestros familiares, comer buena comida evitando bollería industrial y otros azúcares, no estar mucho tiempo sentado viendo la televisión o jugando a la consola, no fumar, no beber alcohol, no drogarse, evitar situaciones peligrosas, son una serie de conductas que mejoran nuestra salud y nuestra vida en general.
En 1974, se realizó un estudio en Canadá, denominado Lalonde (que en aquella era Ministro de sanidad), para averiguar las causas de enfermedad y muerte de la población canadiense. ¿Sabéis cual fue uno de los resultados más destacados? Que nuestro estilo de vida influye sobre nuestra salud por un 43%!
A continuación, os dejo una serie de enlaces relativos a artículos que nos hablan de algunos factores que influyen sobre nuestra salud.
Lee uno de los artículos de revista de ciencia, actividad física y salud y explica con tus palabras los aspectos más importantes, aportando una consideración propia sobre la relación entre actividad y salud. (CONTENIDO DE AMPLIACIÓN / + 0.5 puntos).
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CONCEPTO
La planificación deportiva no es más que ser capaz de llevar tu ejercicio físico de manera ordenada y coherente, cumpliendo los principios del entrenamiento para que percibas tu progresión sin caer en las lesiones y siempre motivado.
1. FACTORES A TENER EN CUENTA EN UNA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
a. Reconocimiento médico
Es imprescindible en todas las edades cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tienen 35 años o más.
En las edades anteriores siempre es aconsejable el reconocimiento médico antes de empezar un programa de entrenamiento.
b. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos
Lo primero que debemos hacer es reflexionar sobre lo que nos interesa conseguir con el ejercicio físico:
¿Adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿correr más rápido para hacer mejor las jugadas en baloncesto, bádminton, etc.?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad física necesaria para superar las pruebas físicas que nos piden en un examen?, etc.
Tendrás que saber lo que te interesa y necesitas, después, estableceremos los objetivos que nos proponemos conseguir en relación con aquello que nos interesa.
c. Valoración de las capacidades necesarias
Investigaremos que capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) se necesitan para conseguir los objetivos que nos hemos marcado. (Ver fichas UU.DD. 1, 2 y 3)
d. Evaluación del nivel actual de condición física
Utilizaremos las pruebas de evaluación de la condición física propuestas o aquellas que se adapten a los objetivos que nos hemos propuesto.
e. Tipo de ejercicios
Cuando se prepara una prueba o competición los ejercicios deben ser específicos para los objetivos que se han propuesto (excepto en los primeros meses del entrenamiento cuando este se mantiene durante todo el año y al final es la competición), es decir, se debe de entrenar con el mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que se necesita y las mismas zonas corporales solicitadas.
Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general, bajar peso o mejorar el estado de salud.
Tipos de ejercicios que se pueden usar:
- Entrenamiento de la resistencia aeróbica: andar correr, nadar, pedalear, esquiar, bailar, remar, ejercicios gimnásticos, juegos, deportes reglamentados, etc , siempre que se mantenga la intensidad a la que son aeróbicos.
- Entrenamiento de la resistencia anaeróbica: los mismos realizados a una intensidad a la que sean anaeróbicos.
- Entrenamiento de la fuerza: autocarga, sobrecarga, lucha…
- Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos dinámicos y estáticos.
- Entrenamiento de deportes: ejercicios y juegos propios de la actividad.
f. Recursos: materiales e instalaciones
Hay que planificar el tipo de material necesario: colchonetas, pesas, barra fija, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio libre para correr, piscina para nadar, un gimnasio cercano que se pueda usar, etc.
Es conveniente elegir los ejercicios en función de los objetivos que tenemos.
2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para poder llevar a cabo un entrenamiento de forma armónica y no dañar nuestro organismo se deben de tener en cuenta los siguientes principios:
a) Principio de la unidad funcional, el organismo humano funciona como un todo, un fallo en un órgano desequilibra todo el sistema. Por tanto hay que desarrollar de forma paralela los distintos sistemas (cardiovascular, respiratorio, locomotor, etc.) y trabajar de forma simultánea cada una de las cualidades físicas básicas.
b) Principio de continuidad, es muy importante mantener una constancia, ya que periodos de inactividad hacen que se pierda la condición física y por el contrario trabajos intensos provocan sobreentrenamiento. Hay que encontrar el equilibrio en la continuidad; lo ideal es trabajar de 3 a 5 días a la semana en días alternos.
c) Principio de progresión, el organismo se va adaptando a las cargas que se le somete, por eso hay que incrementar dichas cargas. Esto se hace variando los siguientes aspectos: volumen, intensidad y complejidad. Se trata de realizar un esfuerzo progresivo para ir mejorando poco a poco.
d) Principio de individualización, cada persona es diferente y tiene un nivel físico distinto, por lo cual cada uno debe de adaptar el entrenamiento a sus posibilidades. Por ejemplo: hallar el 60% del test de Cooper.
e) Principio de multilateralidad, consiste en trabajar de todo un poco, con armonía y equilibrio, cuidando todas las capacidades físicas básicas. Cuando uno comienza a entrenar lo primero es crear una base para posteriores entrenamientos específicos. Comenzar un trabajo de alta intensidad puede crear desequilibrios físicos muy negativos para la salud.
f) Principio de alternancia de cargas, no se puede trabajar siempre a la máxima intensidad. Hay que garantizar el descanso para que se provoquen las adaptaciones.
3. ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN
Debes recordar la organización de la Sesión se debe presentar por escrito. Es conveniente organizarla en tres partes principales:
a) Parte Inicial: Calentamiento
Debe constar de:
- Movilidad articular: muñecas, hombros, columna vertebral, caderas y tobillos.
- Ejercicios de activación de las funciones cardiovascular y respiratoria.
- Flexibilidad dirigida a los músculos que vamos a utilizar para permitir una mayor elasticidad, velocidad y fuerza de contracción de las fibras musculares.
- Algún ejercicio de fuerza para brazos, tronco y piernas realizado muy suavemente.
- Al final podemos incluir algunos ejercicios de velocidad.
b) Parte Principal: Entrenamiento de las cualidades físicas que nos hayamos propuesto trabajar
Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y orden más adecuados son:
- La flexibilidad puede trabajarse al principio y al final de la sesión.
- El trabajo de la velocidad siempre debe ir por delante de la fuerza o la resistencia.
- La fuerza siempre por delante del trabajo de resistencia.
- La resistencia anaeróbica delante de la resistencia aeróbica.
c) Parte final: Relajación y Vuelta a la Calma
- estiramientos y vuelta a la normalidad.
4. TESTS FÍSICOS
Para saber si tus objetivos se van cumpliendo deberás elegir y realizar un test de los vistos en clase y hacerlos al inicio y al final de la planificación para valorar la mejora.
Os aconsejo empezar con test fáciles de hacer y que ya hemos visto en clase:
- Test de Ruffier Dickinson
- Test de Course Navette
- Test de 10X5
- OTROS.
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El voleibol es un deporte de equipo que se juega en un campo rectangular dividido por una red, con el objetivo de marcar punto mediante el golpeo del balón y que éste toque el suelo del terreno adversario.
En este dossier, vamos a descubrir aspectos conceptuales, históricos, técnico-tácticos y reglamentarios del voleibol, que contribuirá a mejorar nuestra habilidades para poderlas utilizar también fuera de la escuela para jugar con nuestros amigos y amigas y mantener hábitos de vida saludables.