CONCEPTO

La planificación deportiva no es más que ser capaz de llevar tu ejercicio físico de manera ordenada y coherente, cumpliendo los principios del entrenamiento para que percibas tu progresión sin caer en las lesiones y siempre motivado.

1.     FACTORES A TENER EN CUENTA EN UNA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

a.    Reconocimiento médico

Es imprescindible en todas las edades cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tienen 35 años o más.

En las edades anteriores siempre es aconsejable el reconocimiento médico antes de empezar un programa de entrenamiento.

b.      Valoración de intereses y establecimiento de objetivos

Lo primero que debemos hacer es reflexionar sobre lo que nos interesa conseguir con el ejercicio físico:

¿Adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿correr más rápido para hacer mejor las jugadas en baloncesto, bádminton, etc.?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad física necesaria para superar las pruebas físicas que nos piden en un examen?, etc.

Tendrás que saber lo que te interesa y necesitas, después, estableceremos los objetivos que nos proponemos conseguir en relación con aquello que nos interesa.

c.     Valoración de las capacidades necesarias

Investigaremos que capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) se necesitan para conseguir los objetivos que nos hemos marcado. (Ver fichas UU.DD. 1, 2 y 3)

d.         Evaluación del nivel actual de condición física

Utilizaremos las pruebas de evaluación de la condición física propuestas o aquellas que se adapten a los objetivos que nos hemos propuesto.

e.       Tipo de ejercicios

Cuando se prepara una prueba o competición los ejercicios deben ser específicos para los objetivos que se han propuesto (excepto en los primeros meses del entrenamiento cuando este se mantiene durante todo el año y al final es la competición), es decir, se debe de entrenar con el mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que se necesita y las mismas zonas corporales solicitadas.

Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general, bajar peso o mejorar el estado de salud.

Tipos de ejercicios que se pueden usar:

• Entrenamiento de la resistencia aeróbica: andar correr, nadar, pedalear, esquiar, bailar, remar, ejercicios gimnásticos, juegos, deportes reglamentados, etc , siempre que se mantenga la intensidad a la que son aeróbicos.
• Entrenamiento de la resistencia anaeróbica: los mismos realizados a una intensidad a la que sean anaeróbicos.
• Entrenamiento de la fuerza: autocarga, sobrecarga, lucha…
• Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos dinámicos y estáticos.
• Entrenamiento de deportes: ejercicios y juegos propios de la actividad.

f.    Recursos: materiales e instalaciones

Hay que planificar el tipo de material necesario:  colchonetas, pesas, barra fija, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio libre para correr, piscina para nadar, un gimnasio cercano que se pueda usar, etc.

Es conveniente elegir los ejercicios en función de los objetivos que tenemos.

2.   PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Para poder llevar a cabo un entrenamiento de forma armónica y no dañar nuestro organismo se deben de tener en cuenta los siguientes principios:

a)             Principio de la unidad funcional, el organismo humano funciona como un todo, un fallo en un órgano desequilibra todo el sistema. Por tanto hay que desarrollar de forma paralela los distintos sistemas (cardiovascular, respiratorio, locomotor, etc.) y trabajar de forma simultánea cada una de las cualidades físicas básicas.

b)             Principio de continuidad, es muy importante mantener una constancia, ya que periodos de inactividad hacen que se pierda la condición física y por el contrario trabajos intensos provocan sobreentrenamiento. Hay que encontrar el equilibrio en la continuidad; lo ideal es trabajar de 3 a 5 días a la semana en días alternos.

c)              Principio de progresión, el organismo se va adaptando a las cargas que se le somete, por eso hay que incrementar dichas cargas. Esto se hace variando los siguientes aspectos: volumen, intensidad y complejidad. Se trata de realizar un esfuerzo progresivo para ir mejorando poco a poco.

d)             Principio de individualización, cada persona es diferente y tiene un nivel físico distinto, por lo cual cada uno debe de adaptar el entrenamiento a sus posibilidades. Por ejemplo: hallar el 60% del test de Cooper.

e)             Principio de multilateralidad, consiste en trabajar de todo un poco, con armonía y equilibrio, cuidando todas las capacidades físicas básicas. Cuando uno comienza a entrenar lo primero es crear una base para posteriores entrenamientos específicos. Comenzar un trabajo de alta intensidad puede crear desequilibrios físicos muy negativos para la salud.

f)              Principio de alternancia de cargas, no se puede trabajar siempre a la máxima intensidad. Hay que garantizar el descanso para que se provoquen las adaptaciones.

3.     ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN

Debes recordar la organización de la Sesión se debe presentar por escrito. Es conveniente organizarla en tres partes principales:

a)      Parte Inicial: Calentamiento

Debe constar de:

• Movilidad articular: muñecas, hombros, columna vertebral, caderas y tobillos.
• Ejercicios de activación de las funciones cardiovascular y respiratoria.
• Flexibilidad dirigida a los músculos que vamos a utilizar para permitir una mayor elasticidad, velocidad y fuerza de contracción de las fibras musculares.
• Algún ejercicio de fuerza para brazos, tronco y piernas realizado muy suavemente.
  • Al final podemos incluir algunos ejercicios de velocidad.

b)     Parte Principal: Entrenamiento de las cualidades físicas que nos hayamos propuesto trabajar

Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y orden más adecuados son:

• La flexibilidad puede trabajarse al principio y al final de la sesión.
• El trabajo de la velocidad siempre debe ir por delante de la fuerza o la resistencia.
• La fuerza siempre por delante del trabajo de resistencia.
• La resistencia anaeróbica delante de la resistencia aeróbica.

c)      Parte final: Relajación y Vuelta a la Calma

• estiramientos y vuelta a la normalidad.

4.     TESTS FÍSICOS

Para saber si tus objetivos se van cumpliendo deberás elegir y realizar un test de los vistos en clase y hacerlos al inicio y al final de la planificación para valorar la mejora.

Os aconsejo empezar con test fáciles de hacer y que ya hemos visto en clase:

-              Test de Ruffier Dickinson

-              Test de Course Navette

-              Test de 10X5

-              OTROS.