LA RESISTENCIA

Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la calidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estamos realizando. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc., son las más adecuadas para mejorar o mantener esta cualidad.

En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Podemos distinguir dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica. La aeróbica, es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración. Un ejemplo, sería correr a un ritmo lento durante 20-30 minutos. La anaeróbica, es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad, y como consecuencia de ello, de menor duración. Un ejemplo, sería correr 400 metros a gran velocidad.

• SISTEMAS/MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Entre los muchos que hay, vamos a destacar los 2 fundamentales: continuos y fraccionados.

1. SISTEMAS CONTINUOS

 1.1. CROSS-PASEO

Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120-130 ppm cuando se anda y 150-160 cuando se hace carrera suave. Es un buen sistema para empezar a entrenar, sobre todo si venimos de un período de tiempo sin entrenar.

1.2.CARRERA CONTINUA

Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. Las pulsaciones se deben mantener entre 140-160 ppm. El ritmo de carrera es uniforme. El tiempo de carrera dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12/15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. El terreno será llano y si es posible, blando (césped o arena), intentando evitar el asfalto y los terrenos duros, por el impacto que tiene sobre las rodillas y otras articulaciones.

1.3. FARTLEK

Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa jugar a la zancada. El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente cambios de ritmo.  No hay pausas, siempre se debe mantener la carrera. Idealmente se práctica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. Las pulsaciones oscilarán entre las 140/180 ppm. Ejemplos: correr 14 minutos haciendo 1’ a ritmo rápido y 1’ lento. Correr alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lenta y después correr la diagonal rápido, y repetir durante 15’.

1.4. ENTRENAMIENTO TOTAL.

Es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

2. SISTEMAS FRACCIONADOS

 2.1. INTERVAL TRAINNING (ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO)

Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica (intervalos extensivos) y anaeróbica (intervalos intensivos). Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Las distancias oscilan entre 50 a 400 metros (intensivo) y 400 a 2 kms (extensivo). Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 5 a 10 en adelante. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min. El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) Y NUNCA PARADO. Ejemplos: 10 X 100 m. al 75% del máx. 15 X 150 m. al 75% de máx. 

2.2. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (CIRCUIT TRAINNING)

Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia que representa la capacidad muscular de vencer una resistencia durante un largo período de tiempo. El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Ejemplo:

Aspectos importantes para realizar un circuito

Elección de los ejercicios.

Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas o brazos o tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.

Establecer la carga individual.

Para esto deberemos realizar un test en relación a cada ejercicio, que puede ser: número máximo de repeticiones y tiempo máximo de ejercicio. Simplemente se trataría de realizar los ejercicios seleccionados y ver el número máximo de repeticiones que somos capaces de hacer o el tiempo que podemos estar realizándolos. El porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60% del máximo obtenido. Por ejemplo: imagina que el primer ejercicio es abdominales y que en el test has obtenido un máximo de 25 repeticiones; el número de repeticiones que debes hacer en el circuito de este ejercicio serán 15 (es decir, el 60% del máximo). En caso de que el test sea por tiempo la operación sería idéntica.

NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto de duración, en tal caso debéis establecer la carga según vuestro criterio.

Intervalo entre ejercicios

Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro. A menos tiempo, se acumula más fatiga, y a mayor tiempo, mayor descanso y más intensa se podrá realizar la siguiente posta.

Número de ejercicios o estaciones

Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por término medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 o 3 veces.