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    MÉTODOS PARA CONSTRUIR TUS ENTRENOS.

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    Con este curso se pretende que repases algunos de los métodos que ya has trabajado en cursos anteriores; también que conozcas y practiques algunos métodos nuevos de entrenamiento, para que tú puedas construir tus propias sesiones de entreno, sobre todo, para entrenar tu capacidad muscular y cardiovascular, y así  mejorar tus niveles de resistencia y fuerza, fundamentales para mejorar tu estado de salud.  Conocerás las variables de la carga de entreno, prestando especial atención a cómo calcular la intensidad de un esfuerzo cardiovascular utilizando la frecuencia cardiaca como variable medible.

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    MODULO 1: CARGA DE ENTRENAMIENTO

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    MÓDULO 2: CALCULEMOS LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

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    MÓDULO 3: ENTRENAMIENTOS CARDIOVASCULARES.

    Para entrenar y mejorar tu condición cardio, las metodologías válidas que más se han usado a lo largo de los últimos tiempos se engloban dentro de los llamados métodos continuos (sin pausas o descansos entre esfuerzos o ejercicios) y métodos fraccionados (se introducen pausas o descansos de recuperación entre esfuerzos o ejercicios).

    Dentro de cada grupo de éstos te encontrarás con una clasificación bastante amplia de métodos:

    Continuo uniforme Ejercicio sin pausas y a intensidad constante Baja-media Crear una buena base aeróbica
    Continuo variable Sin pausas, pero alternando intensidades Baja-media/alta Mejorar capacidad aeróbica y adaptación a cambios de ritmo
    Intervalos extensivos Alternancia de trabajo y recuperación, con esfuerzos relativamente largos Media-alta Mejorar resistencia aeróbica
    Intervalos intensivos Esfuerzos más cortos y de mayor intensidad Alta Mejorar VO₂máx y capacidad cardiovascular
    Fartlek Cambios de ritmo y/o terreno de forma relativamente libre Variable Mejorar resistencia y adaptación a diferentes intensidades
    Circuito cardiovascular Diferentes ejercicios organizados en estaciones Variable Mejorar resistencia cardiovascular y muscular
    HIIT Intervalos breves de alta intensidad con recuperaciones iguales, más cortas o más largas en función del tiempo de esfuerzo, con densidades 1:1, 1:2, 2:1
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    MÓDULO 4: TRABAJO PRÁCTICO

    Ahora os toca a vosotros. En grupos de 3 (hay posibilidad de hacer un grupo de 4) tendréis que elaborar una sesión de entrenamiento en la que tendréis que incluir un método de entrenamiento de entre los que hemos estudiado.

    La sesión deberá estar estructurada de la siguiente forma:

    • un pequeño calentamiento con activación articular y muscular.  No más de 10 minutos.
    • parte principal donde se planteará el entrenamiento principal (de fuerza, de resistencia o de fuerza-resistencia), poniendo en práctica el método de trabajo. No más de 30 minutos.
    • enfriamiento con algunos estiramientos. No más de 5 minutos.
    • recogida de material y aseo. No más de 5 minutos.

    NOTA: 

    LOS GRUPOS LOS HACÉIS VOSOTROS. EN CLASE SORTEAREMOS LOS MÉTODOS DE TRABAJO PARA CADA GRUPO.