2025/2026 EDUCACIÓN FÍSICA 3 ESO
Section outline
-
En esta unidad didáctica aprenderemos aspectos fundamentales para llevar a cabo una actividad física saludable, partiendo de las capacidades físicas que se relacionan directamente con la salud: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza-resistencia y flexibilidad. Descubriremos los parámetros de la frecuencia cardíaca que nos ayudan a entender si estamos realizando un trabajo saludable y elaboraremos una ficha de clasificación de las distintas capacidades que influyen en la mejora de la condición física saludable, con el objetivo de crear un hábito de vida que sigue las recomendaciones de actividad física diaria propuestas por la OMS (2010). Por último, y no menos importante, realizaremos un análisis de algunos artículos que hablan de salud, que nos ayuden a reflexionar y crear un pensamiento crítico propio.
-
LA SALUD Y LA ACTIVIDAD FÍSICA
En la actualidad, debido a los cambios que ha sufrido la sociedad en general, a partir de las innovaciones industriales y tecnológicas, asistimos a un aumento de patologías directamente relacionadas con el estilo de vida que llevamos. Hábitos como, comer de prisa comida de mala calidad , no hacer actividad física, pasar mucho tiempo sentados a jugar con la consola, consumir tabaco y alcohol, ocio pasivo, etc., influyen negativamente sobre nuestra salud y calidad de vida.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social que no consiste solamente en la ausencia de enfermedad.
La actividad física para la salud se basa en el trabajo aeróbico y se centra en el desarrollo de las siguientes capacidades físicas: resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y flexibilidad.
El incremento de las necesidades energéticas que provoca el ejercicio físico aeróbico, va asociado a un aumento de las necesidades de oxígeno. El sistema cardiorrespiratorio, la sangre, los músculos, los huesos y articulaciones sufren una serie de modificaciones para adaptarse a estas exigencias energéticas. Estas modificaciones son las responsables de la incidencia positivas que tiene el ejercicio físico sobre la salud. Entre los cambios más importantes que sufre el organismo y que inciden sobre la salud gracias a una actividad física bien pautada, podemos destacar:
- Aumenta la capacidad funcional respiratoria.
- Aumenta la eficacia del corazón.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Aumenta la masa muscular.
- Aumenta la fuerza muscular.
- Disminuye la grasa corporal y el colesterol malo (LDL).
- Fortalece nuestros huesos y mejora la calidad de las articulaciones.
- Favorece la adquisición de hábitos positivos de salud como comer mejor.
- Aumento de la captación de oxígeno por parte de los tejidos.
- Mejor tolerancia a la glucosa.
- Disminución de las resistencias vasculares periféricas.
- Nivel psicológico: disminuye la ansiedad, aumenta la autoestima y el bienestar.
- Favorece las interrelaciones sociales y afectivas.
-
Para poder averiguar si la actividad o ejercicio físico que estamos realizando tiene efectos positivos para nuestra salud, tendremos que saber el concepto de Frecuencia Cardíaca (FC) y además, calcularla durante la actividad. La FC es el parámetro fisiológico que nos permite entender la intensidad con la cual estamos realizando el esfuerzo, es decir, nos permite entender las pulsaciones del corazón por minuto durante la actividad.
Las actividades físicas que tienen por objetivo la mejora de la salud, son aquellas que se realizan entre el 60% y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Para poder calcular nuestra FCmáx, existe una fórmula teórica muy simple, que es la siguiente:
FCmáx = 220 – edad (en años)
Por ejemplo, el profe tiene 30 años, por lo tanto resto 30 a 220 que es igual a 190. Eso quiere decir, que mi FCmáx es de 190 pulsaciones por minuto (ppm).
Una vez que sabemos cuál es nuestra FCmáx, tendremos que calcular el porcentaje al que queremos entrenar. Por ejemplo, si yo quiero trabajar a un 70% de mi FCmáx, deberé realizar el siguiente calculo:
190 x 70 = 13300 : 100 = 133
Zona de actividad física para obtener el efecto entrenamiento sobre la salud con una FC entre el 60% - 85% del máximo.
Como medir la frecuencia Cardíaca a nivel del pulso
Se puede multiplicar también por 3 o por 4.
En el primer caso, contamos las pulsaciones durante 20 segundos y en el segundo caso durante 15 segundos.
-
Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la calidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiéndonos prolongar el ejercicio que estamos realizando. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc., son las más adecuadas para mejorar o mantener esta cualidad.
En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Podemos distinguir dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica. La aeróbica, es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración. Un ejemplo, sería correr a un ritmo lento durante 20-30 minutos. La anaeróbica, es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad, y como consecuencia de ello, de menor duración. Un ejemplo, sería correr 400 metros a gran velocidad. -
Entre los muchos que hay, vamos a destacar los 2 fundamentales: continuos y fraccionados.
1. CONTINUOS
- CROSS-PASEO
Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120-130 ppm cuando se anda y 150-160 cuando se hace carrera suave. Es un buen sistema para empezar a entrenar, sobre todo si venimos de un período de tiempo sin entrenar.
- CARRERA CONTINUA
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. Las pulsaciones se deben mantener entre 140-160 ppm. El ritmo de carrera es uniforme. El tiempo de carrera dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12/15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. El terreno será llano y si es posible, blando (césped o arena), intentando evitar el asfalto y los terrenos duros, por el impacto que tiene sobre las rodillas y otras articulaciones.
- FARTLEK
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa jugar a la zancada. El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente cambios de ritmo. No hay pausas, siempre se debe mantener la carrera. Idealmente se práctica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. Las pulsaciones oscilarán entre las 140/180 ppm. Ejemplos: correr 14 minutos haciendo 1’ a ritmo rápido y 1’ lento. Correr alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lenta y después correr la diagonal rápido, y repetir durante 15’.
- ENTRENAMIENTO TOTAL.
Es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto. Ejemplos al aire libre y en interior:
2. FRACCIONADOS
- INTERVAL TRAINNING (ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO)
Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica (intervalos extensivos) y anaeróbica (intervalos intensivos). Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Las distancias oscilan entre 50 a 400 metros (intensivo) y 400 a 2 kms (extensivo). Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 5 a 10 en adelante. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min. El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) Y NUNCA PARADO. Ejemplos: 10 X 100 m. al 75% del máx. 15 X 150 m. al 75% de máx.
- EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (CIRCUIT TRAINNING)
Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia que representa la capacidad muscular de vencer una resistencia durante un largo período de tiempo. El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Ejemplo:
Aspectos importantes para realizar un circuito
- Elección de los ejercicios.
Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas o brazos o tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.
- Establecer la carga individual.
Para esto deberemos realizar un test en relación a cada ejercicio, que puede ser: número máximo de repeticiones y tiempo máximo de ejercicio. Simplemente se trataría de realizar los ejercicios seleccionados y ver el número máximo de repeticiones que somos capaces de hacer o el tiempo que podemos estar realizándolos. El porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60% del máximo obtenido. Por ejemplo: imagina que el primer ejercicio es abdominales y que en el test has obtenido un máximo de 25 repeticiones; el número de repeticiones que debes hacer en el circuito de este ejercicio serán 15 (es decir, el 60% del máximo). En caso de que el test sea por tiempo la operación sería idéntica.
- Intervalo entre ejercicios.
Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro. A menos tiempo, se acumula más fatiga, y a mayor tiempo, mayor descanso y más intensa se podrá realizar la siguiente posta.
- Número de ejercicios o estaciones.
Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por término medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 o 3 veces.
-
A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosín Trifosfato) que se almacena en los músculos.
El ATP es una molécula que produce la energía necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la conducción nerviosa, etc. Ese ATP necesario para el trabajo muscular también puede conseguirse de otras maneras. Existen otras vías diferentes y sucesivas para obtenerlo.
En función de la actividad a desarrollar interviene de manera predominante una u otra vía:
Vía anaeróbica aláctica. Utiliza de modo inmediato el ATP y también el CP (Fosfato de Creatina, a partir de él se obtiene ATP) almacenado en los músculos, y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. Sus reservas son muy limitadas. Permite realizar esfuerzos de máxima intensidad durante un corto periodo de tiempo (20-30 segundos).
Vía anaeróbica láctica. Utiliza el ATP procedente de la descomposición del glucógeno existente en los depósitos de los músculos y del hígado. Esto se produce en ausencia de oxígeno y genera como desecho ácido láctico. Las reservas, en este caso, son limitadas y permiten usar esta vía en esfuerzos de gran intensidad hasta un máximo aproximado de entre 30 y 90 segundos.
Vía aeróbica. En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a la oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción química a nivel celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.
-
La flexibilidad es junto con la resistencia uno de los componentes de la condición física que más implicación directa tiene en la salud. A su vez es una de las partes generales incluida en todas o casi todas las sesiones de actividad física saludable. La podemos definir como: “la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada” o “La cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permitiendo realizar acciones que requieran agilidad y destreza”.
Métodos de trabajo
- 1) Dinámico
Es el deportista por medio de su actividad muscular voluntaria quien realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación superior a la normal. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso hasta conseguir un desentumecimiento. Este tipo de trabajo ha sido progresivamente menos utilizado por su potencial peligro de lesiones al realizarse un estiramiento repentino del músculo.
- Activos
Rebotes, lanzamientos, oscilaciones, balanceos, círculos o circunducciónes.
Los rebotes son repeticiones de la parte final del recorrido articular. Los lanzamientos son movimientos con velocidad uniformemente acelerada. Los balanceos suponen movimientos pendulares en ambos sentidos de la dirección, donde sigue la contracción hasta el final. Las oscilaciones son lo mismo que los balanceos, pero en ellos no sigue la contracción hasta el final del movimiento. Ejemplo de balanceos:
- Pasivos
Presiones y tracciones: ambas son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad. Mixtos: de forma activa más la ayuda de un peso adicional o de la acción de un compañero.
- 2) Estático
Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal, esta puede ser lograda de tres modos: activamente, por la propia intervención del sujeto. Pasivamente, sin la intervención del sujeto (otra persona o un peso exterior mueven el segmento). Mixto, la acción voluntaria del sujeto más la ayuda externa.
- Stretching (Bob Anderson)
Consiste en un estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A continuación hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable, que oscila entre 6-60 s. (duración óptima 30 s.). Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
Las ventajas del stretching son su relativa simplicidad, no necesita ayuda, supone una menor peligrosidad de exceder los límites de elongación del músculo y la relajación de los antagonistas de la musculatura estirada.
- Facilitación propioceptiva neuromuscular (F.P.N.)
Significa agilización del proceso de percibir estímulos internos de tipo neuromuscular. Su trabajo se basa en la alternancia de contracciones agonistas-antagonistas contra resistencia y con la ayuda de otra persona, siguiendo las fases:
- Estiramiento pasivo asistido hasta notar dolor
- Contracción isométrica durante 10 s del músculo a estirar
- Relajación de dicho músculo
- Contracción isométrica de los antagonistas y ayuda del compañero a forzar la posición durante 10 s.
- Descanso y repetición de tres veces por músculo
El trabajo mediante el método de la F.P.N. necesita en algunos casos la presencia de un compañero, requiere aprendizaje y motivación y un control por parte del ayudante.
- Svën Solveborn (1984)
Es variante del método de la F.P.N., donde no se realiza la contracción isométrica de los antagonistas. Solo tensión isométrica (10-30 s); luego relajación durante 2-3 s. y a continuación estiramiento máximo durante 10 a 30 segundos.
-
Las recomendaciones mínimas diarias de actividad física en edad de la ESO según la OMS son de 1 hora moderada o vigorosa.
- Factores que influyen sobre la salud
La actividad física mal pautada puede tener efectos negativos sobre nuestro organismo, pero no es el único factor que influye sobre nuestra salud. ¡Nuestro estilo de vida también es muy importante! Tener relaciones afectivas con los demás, crear buenas amistades, querer nuestros familiares, comer buena comida evitando bollería industrial y otros azúcares, no estar mucho tiempo sentado viendo la televisión o jugando a la consola, no fumar, no beber alcohol, no drogarse, evitar situaciones peligrosas, son una serie de conductas que mejoran nuestra salud y nuestra vida en general.
En 1974, se realizó un estudio en Canadá, denominado Lalonde (que en aquella era Ministro de sanidad), para averiguar las causas de enfermedad y muerte de la población canadiense. ¿Sabéis cual fue uno de los resultados más destacados? Que nuestro estilo de vida influye sobre nuestra salud por un 43%!
-
EL pickleball nace en Estados Unidos (EE.UU.), cuando un grupo de congresistas, cansados de jugar al bádminton durante su tiempo libre, decidieron utilizar unas palas de mader, una pelota de goma y una red de bádminton. El juego les pareció divertido, tanto que con el pasar del tiempo implantaron nuevas reglas, como la red más baja similar a la del tenis (92 cm en los extremos y 86 cm en el centro).
El juego en su principio se prancticaba en los jardines de los congresistas no teniendo una denominación concreta. Sin embargo, en casa de uno de estos congresistas habia un perro llamado Pick, que cada vez que se jugaba en el jardín de la casa, se apuntaba al juego. El perro Pick cogía la pelota con la boca y escapaba corriendo, cada vez que salia de la la cancha. Fue entonces cuando uno de los congresistas dijo "pick's ball" (la pelota de Pick). A partir de este momento es cuando el deporte empezó a llamarase Pickleball.