La Flexibilidad

La flexibilidad es junto con la resistencia uno de los componentes de la condición física que más implicación directa tiene en la salud. A su vez es una de las partes generales incluida en todas o casi todas las sesiones de actividad física saludable. La podemos definir como: “la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada” o “La cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permitiendo realizar acciones que requieran agilidad y destreza”.

Métodos de trabajo

• 1) Dinámico

Es el deportista por medio de su actividad muscular voluntaria quien realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación superior a la normal. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso hasta conseguir un desentumecimiento. Este tipo de trabajo ha sido progresivamente menos utilizado por su potencial peligro de lesiones al realizarse un estiramiento repentino del músculo.

-         Activos

Rebotes, lanzamientos, oscilaciones, balanceos, círculos o circunducciónes.

Los rebotes son repeticiones de la parte final del recorrido articular. Los lanzamientos son movimientos con velocidad uniformemente acelerada. Los balanceos suponen movimientos pendulares en ambos sentidos de la dirección, donde sigue la contracción hasta el final. Las oscilaciones son lo mismo que los balanceos, pero en ellos no sigue la contracción hasta el final del movimiento. Ejemplo de balanceos:

-         Pasivos

Presiones y tracciones: ambas son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad. Mixtos: de forma activa más la ayuda de un peso adicional o de la acción de un compañero.

• 2) Estático

Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal, esta puede ser lograda de tres modos: activamente, por la propia intervención del sujeto. Pasivamente, sin la intervención del sujeto (otra persona o un peso exterior mueven el segmento). Mixto, la acción voluntaria del sujeto más la ayuda externa.

-          Stretching (Bob Anderson)

Consiste en un estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A continuación hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable, que oscila entre 6-60 s. (duración óptima 30 s.). Este tipo de trabajo debe realizarse  de forma relajada, cambiando de angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. 

Las ventajas del stretching son su relativa simplicidad, no necesita ayuda, supone una menor peligrosidad de exceder los límites de elongación del músculo y la relajación de los antagonistas de la musculatura estirada.

-         Facilitación propioceptiva neuromuscular (F.P.N.)

Significa agilización del proceso de percibir estímulos internos de tipo neuromuscular. Su trabajo se basa en la alternancia de contracciones agonistas-antagonistas contra resistencia y con la ayuda de otra persona, siguiendo las fases:

-           Estiramiento pasivo asistido hasta notar dolor

-           Contracción isométrica durante 10 s del músculo a estirar

-           Relajación de dicho músculo

-           Contracción isométrica de los antagonistas y ayuda del compañero a forzar la posición durante 10 s.

-           Descanso y repetición de tres veces por músculo

El trabajo mediante el método de la F.P.N. necesita en algunos casos la presencia de un compañero, requiere aprendizaje y motivación y un control por parte del ayudante.

-         Svën Solveborn (1984)

Es variante del método de la F.P.N., donde no se realiza la contracción isométrica de los antagonistas. Solo tensión isométrica (10-30 s); luego relajación durante 2-3 s. y a continuación estiramiento máximo durante 10 a 30 segundos.