Section outline

  • O trimestre pasado estivemos a ver o traballo de forza. Para o traballo do ano que ven necesitamos asegurarnos que todos dominamos a técnica de 4 exercicios básicos como son as flexións de brazos, as sentadillas, os abdominais e os burpees.

    É hora de demostralo...

    • GUÍA DA SESIÓN:

      1. Le a tarefa e asegúrate que tes claro que é o que se che pide e a data de entrega.
      2. Mira os vídeos dos exercicios básicos propostos fixándote ben nos aspectos técnicos para realizalos de xeitos correcto.
      3. Practica os exercicios correxindo os erros que podas ir tendo.
      4. Cando teñas a técnica controlada grávate coas indicacións especificadas na tarefa para demostrar que dominas a técnica.

    • TAREFA: GRAVA UN VÍDEO EXECUTANDO CADA UN DOS EXERCICIOS BÁSICOS.

      • FLEXIÓNS: Grávate facendo 10 flexións de xeito correcto. Se non es quen de facelas estendidas podes facelas de xeonllos. Pídelle a alguén que teñas pola casa que te grave dende un costado (ténseche que ver perfectamente dende a cabeza aos pes) e as 2 ou 3 últimas dende arriba (para poder ver a posición das mans e os cóbados).
      • SENTADILLAS: Grávate facendo 10 sentadillas de xeito correcto. Pídelle a alguén que teñas pola casa que te grave dende un costado (ténseche que ver perfectamente dende a cabeza aos pes). As últimas 2 ou 3 que chas graven dende a fronte (para ver que pasa cos pes e cos xeonllos). Se non hai sitio para que se desprace o que grava ponte ti mirando cara a cámara, pero non tardes moito en cambiar de posición.
      • CRUNCH DE ABDOMINAL: Grávate facendo 10 crunch de abdominal de xeito correcto. Pídelle a alguén que teñas pola casa que te grave dende un costado (ténseche que ver perfectamente dende a cabeza aos pes). Os pes poden estar apoiados no chan ou no aire cos xeonllos en 90º. As mans teñen que estar sobre o peito para que eu poda ver a subida das costas.
      • BURPEES: Grávate facendo 5 burpees de xeito correcto. Pídelle a alguén que teñas pola casa que te grave dende un costado (ténseche que ver perfectamente dende a cabeza aos pes. Cando saltes tamén.)

      Non é necesario que gravedes todos os vídeos o mesmo día. Unha vez os teñas todos, e consideres que están ben feitos, compárteos comigo por DRIVE para que o poda avaliar.

      Para nomear o arquivo escribe o teu nome e o primeiro apelido e curso seguido do exercicio que realizas nese vídeo. Por exemplo: antoniolemos3Csentadillas.

      O meu enderezo  para calquera consulta e para compartir a tarefa é erey0@iescotarelo.net

      DATA LÍMITE DE ENTREGA VENRES 1 DE MAIO ÁS 23:55.

      Non forcedes a entrega até o último día, non vaia ser que despois teñades algún problema e no podades entregala.

    • Técnica de flexións de brazos URL

      Aquí vos deixo o enlace a un vídeo, o mesmo que vos deixei ao final do trimestre pasado, onde podedes lembrar a técnica correcta e algunha progresión para mellorar a vosa forza, como vimos na aula.

    • Técnica das sentadillas URL

      En este vídeo amósasenos unha sentadilla frontal con barra. Non é exactamente o que fixemos en clase, pero todas as correccións son válidas e pódevos axudar a facer as sentadillas dun xeito correcto.

      Só temos que modificar a explicación dos brazos que nos fai ao principio por extendelos adiante cando baixamos e levar as más a glúteos ou cadeira cando subimos. 

    • Técnica do "crunch" de abdominal URL

      Aínda que noutros anos veredes que este é un exercicio que ten certa controversia, imos a aprender como se debería facer correctamente xa que está moi extendido e é empregado por moita xente.

      No vídeo que vos deixo podedes ver a técnica correcta e algúns dos principais erros. Se recordades da clase, veredes que as pernas podían estar tanto apoiadas coma en 90º, e os brazos podían estar en distintas posicións. Dígovolo por que no vídeo non se explica todo. Sobre todo estade atentos aos erros que sinala para evitalos. 

       

    • Técnica de Burpees URL

      No vídeo que presentamos a continuación podedes ver a técnica correcta á hora de facer un burpee e os principais erros.

      É un pouco longo xa que tamén aparecen algunhas modificacións para adestrar e mellorar as nosas prestacións.

    • CRITERIOS DE CORRECCIÓN PARA OS XESTOS TÉCNICOS BÁSICOS DE FORZA

      FLEXIÓNS DE BRAZOS

      • As costas están rectas.
      • As mans están a altura do peito
      • As mans están lixeiramente separadas do torso (brazo e tronco forman un ángulo de 80º aprox.)

      SENTADILLAS

      • As costas están rectas
      • Pes separados a anchura dos ombros aprox. (Buscar unha postura cómoda)
      • Non xunta os xeonllos.
      • Non levanta os talóns.
      • Baixa os glúteos, como pouco, até a altura dos xeonllos.

      CRUNCH ABDOMINAL

      • A zona lumbar permanece apoiada no chan.
      • pescozo permanece nunha posición neutra (o queixo non se move cara o peito).
      • As mans/brazos non axudan ao movemento (non facemos forza no chan para subir, non “lanzo” os cóbados ou as mans para subir).

      BURPEES

      • As costas están rectas/corpo estendido (tanto na prancha como no salto).
      • peito toca o chan.
      • No salto toco as man por riba da cabeza
      • Chegamos á posición de prancha e volvemos dela cun salto a pes xuntos (os pes móvense ao mesmo tempo, non un antes e logo o outro).

    • ACLARACIÓNS SOBRE A TAREFA

      Hai preguntas que facedes que seguro que lle están a pasar pola cabeza a algún outro compañeiro, polo que para axudarnos vou poñer aquí aclaracións que xurdiron a partir das vosas dúbidas:

      • Non vos precipitedes a hora de gravar os exercicios. Igual agora non vos saen moi ben por falla de practica ou forza. Seguramente despois dunha semana practicando un pouco vos saen ben.  Mirade a temporalización, tedes bastante prazo para entregalas. Cando as enviedes asegurádevos que están o mellor posible. Isto non quere dicir que vos descoidedes e se vos xunten unhas tarefas coas outras.