Variables de la carga de entrenamiento.

Las principales variables de la carga de entrenamiento se dividen en externas e internas:

EXTERNAS (lo que haces durante el entrenamiento).

1.  VOLUMEN. Cantidad total de trabajo físico realizado durante la sesión de entrenamiento, a lo largo de un período semanal de entrenamiento (llamado microciclo), a lo largo de un período mensual de entrenamiento (al que denominamos mesociclo). Viene a estar representado por cantidad total de metros, kilómetros recorridos, cantidad total de kilos movilizados, tiempo total en segundos, minutos realizados, total de series/repeticiones realizadas.
2. INTENSIDAD. Grado/nivel o magnitud de esfuerzo que se aplica al realizar el entrenamiento (% de la FC, % del consumo de oxígeno, % de una repetición máxima,..). Determina la exigencia del entrenamiento.
3. FRECUENCIA. Intervalo de separación entre sesiones de entrenamiento. Números de sesiones de entrenamiento en un día, microciclo, mesociclo. Por ejemplo: Dos sesiones diarias, tres sesiones semanales, etc.
4. DURACIÓN: Tiempo total de entrenamiento diario, semanal, mensual. También se aplica a la duración de un ejercicio o a la suma de un conjunto de ejercicios.
5. DENSIDAD: Variable que se aplica fundamentalmente en métodos de entrenamiento interválicos (como el hiit que hemos trabajado el curso pasado). Establece una relación entre tiempo de esfuerzo o trabajo físico y pausa o descanso. En el curso pasado, durante los entrenamientos HIIT se establecieron relaciones 1 :1; 1 :2; 2 :1. (Primer dígito a la izquierda se relaciona con el tiempo de esfuerzo : segundo dígito a la derecha se relaciona con el tiempo de descanso). 1:1 ( el tiempo de esfuerzo y descanso es el mismo. Por ejemplo: 30:30- 30 sg de esfuerzo y 30 segundos descanso). 1:2 (se dobla el tiempo de descanso. En el caso anterior sería 30:60). 2:1 (se dobla el tiempo de trabajo. En el ejemplo que nos ocupa, sería 60 sg de trabajo y 30 sg de descanso).

INTERNAS (lo que tu organismo percibe al aplicar la carga y cómo responde a la misma)

1. Frecuencia cardíaca (FC) en reposo,  FCmedia, FCmáxima, FC en recuperación.
2. Percepción del esfuerzo. Escala subjetiva (como la de Borg 0–10 o 6–20) sobre cuán duro se sintió el ejercicio.
3. Respuesta hormonal y neuromuscular. Niveles de cortisol, de testosterona, lactato en sangre. Niveles de fuerza residual post-sesión.
4. Recuperación subjetiva y estado de ánimo. Cómo descansas surante el sueño, nivel de fatiga percibido, dolor muscular percibido, estrés generado.