La frecuencia cardíaca máxima. Porcentaje de FCmáx.
Para proceder al cálculo de porcentaje de la FCMáx (% FCmáx), es decir, a qué pulsaciones debo entrenar y realizar el ejercicio o conjunto de ejercicios dentro de mi sesión de entreno y al nivel adecuado (intensidad baja, intensidad moderada, intensidad alta, intensidad muy alta), debes conocer:
- La formula de Tanaka para calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la siguiente: FCmáx= 208 - (0,7 x edad)
- Una vez hayas obtenido tu FC máx., debes escoger el nivel dentro del que estás o quieres entrenar, para realizar el ejercicio o entreno. En la tabla de abajo te muestro los diferentes niveles de intensidad.
3. Aplica la fórmula de Karvonen y obtendrás las pulsaciones a las que debes entrenar (frecuencia cardíaca de trabajo= FCt) para un porcentaje concreto de la FCmáx.
La fórmula de Karvonen= FCmáx-FC reposo x % intensidad de trabajo + FC reposo.
Para un adulto de 28 años que quiera realizar un entrenamiento de 1000 metros manteniendo un ritmo constante a una intensidad suave del 70%, la intensidad del esfuerzo en términos de % de la FCmáx sería:
FCmáx= 208- (0,7x28)= 188,4 ppm.
FC reposo= 72 ppm
FCtrabajo según Karvonen= 188-72 x 0,70+72= 116x0,7+72=153 ppm
Así pues, el entrenamiento durante la realización de este ejercicio sobre 1000 metros debería mantener una intensidad de 153 ppm = (70% de la FC máx).
Nota: como puedes comprobar en la tabla de intensidades, un entrenamiento a una intensidad suave o moderada (60%-80% de FCmáx) será la más recomendable para ti.