Técnicas respiratorias. Pranayamas rítmico y cuadrado.

Respirar es un acto involuntario e inconsciente, controlado por el sistema nervioso central. El centro respiratorio, el cual se encuentra en el tronco encefálico en vía las señales nerviosas a través de los nervios para que los músculos respiratorios puedan activarse y provocar la entrada del aire a los pulmones durante la fase de inhalación. La exhalación no es más que el resultado de la relajación de estos músculos, que actuán de forma pasiva regresando a su estado de reposo, por lo que esta fase no requiere del control del sistema nervioso. 

Este proceso respiratorio, así pues, tiene dos fases: 

• una fase activa de entrada de aire en los pulmones, a la que denominamos inspiración. El oxígeno es llevado a los alvéolos pulmonares y desde éstos pasa a la sangre.
• una fase pasiva de salida de aire, a la que denominados espiración. El CO₂  pasa de la sangre a los alvéolos y es expulsado al exterior.

Además de estas dos fases de las que consta un ciclo ventilatorio, hay que distinguir otras dos, que se van a introducir en nuestros entrenamientos para mejorar las técnicas de control consciente de la respiración.

Estas otras dos fases del ciclo ventilatorio son:

• apnea a pulmón lleno. Fase en la que se pausa el ciclo ventilatorio y se retiene el aire dentro de los pulmones.
• apnea a pulmón vacío. Fase durante la que se detiene el ciclo ventilatorio, reteniendo la salida del aire procurando que no quede aire residual en los pulmones, antes de iniciar una nueva inspiración.

Dominar estas cuatro partes del ciclo ventilatorio y hacer consciente el acto de respirar es tu objetivo durante las prácticas de clase. Para ello tienes que practicar a través de estos dos pranayamas.

Espera. ¡qué no sabes qué es un pranayama!

Pues el pranayama en yoga son técnicas y ejercicios de respiración consciente que buscan regular el flujo de la energía vital en el cuerpo, ayudando a calmar la mente, equilibrar el sistema nervioso, aumentar la concentración y mejorar la salud física y mental.

VAMOS A EMPEZAR CON EL PRANAYAMA RÍTMICO.

Para ello te puedes tumbar boca arriba adoptando una posición relajada y cómoda, o bien te puedes sentar cruzando las piernas en una postura semejante a la postura de loto. Mi recomendación es que comiences en una posición tumbada, puesto que la posición sentada en los principiantes puede provocar molestias en la espalda que no te van a dejar concentrarte.

Una vez te hayas acomodado lleva tu atención a un tipo de respiración diafragmática y nasal (si no puedes respirar por la nariz, hazlo a través de la boca).

Realiza varias respiraciones profundas, lentamente y soltando completamente el aire antes de volver a inhalar.

Comenzamos con el pranayama rítmico. Inspira lentamente por la nariz durante 5 segundos (la inhalación durará 5 segundos). Puedes contar mentalmente o te puedes ayudar de un metrónomo. Si puedes escuchar los latidos de tu corazón, puedes contar 5 latidos. Después de 5 segundos inspirando, mantén el aire durante 7 segundos. Espira durante 5 segundos. Al final de la espiración, retén el aire durante 7 segundos. Vuelve a repetir el ciclo y sigue así ritmicamente hasta completar el mayor número de ciclos hasta 20. 

A medida que vayas avanzando en el entrenamiento, irás aumentando los tiempos de las fases en 1 o 2 segundos, así como el número de ciclos ventilatorios.

Resumen:

INSPIRACIÓN= 5 segundos.

APNEA A PULMÓN LLENO= 7 segundos

ESPIRACIÓN= 5 segundos

APNEA A PULMÓN VACÍO= 7 segundos.

AHORA TOCA EL PRANAYAMA CUADRADO.

Procedemos de la misma manera que con el rítmico, pero ahora las fases son iguales en tiempos.

Por ejemplo, tomamos como referencia 5 segundos.

inspiración= 5 sg

apnea a pulmón lleno= 5 sg

espiración= 5 sg

apnea a pulmón vacío= 5 sg.

Si notamos en algún momento que no somos capaces de mantener alguna fase durante este tiempo, bajamos a 4 sg o menos. Si conscientemente controlamos este pranayama durante 20 ciclos, podemos aumentar en 1-2 sg.

A medida que vayamos progresando es posible que lleguemos a realizar cada fase en 10-12 segundos. Ya sabes...todo es entrenable con tiempo, dedicación y voluntad.

Ahora que ya has entendido los pranayamas rítmico y cuadrado. Una vez que los hemos practicado. Es momento de entrenar la TECNICA DE LA RESPIRACIÓN SAGRADA 478.

Se trata de una técnica que activa el nervio vago que regula la actividad parasimpática. 

Consiste en realizar una inspiración rápida y profunda, tratando de llenar los pulmones en 4 segundos.

Se realiza una retención de 7 segundos.

Y se va soltando el aire lentamente en 8 segundos.

Antes de volver a hacer una nueva inspiración se hace una pequeña pausa al final de la inspiración.

En el siguiente vídeo se te ofrece una explicación detallada de lo que significa hacer esta técnica respiratoria.