Medición del estado de forma física

¿qué son las pruebas o test de condición física y para qué se utilizan?

Cuando inicias un proceso de entrenamiento o cuando comienzas a trabajar aspectos de la condición física es necesario realizar una medición o evaluación inicial que te permita conocer el punto exacto del que partes. A medida que avanzas en el entrenamiento o durante el curso  también se hace necesario retroalimentarte para saber cómo vas progresando. Y finalmente necesitarás conocer el resultado de tu trabajo para comprobar si has alcanzado tus objetivos.

Las pruebas que te permiten conocer en cada momento del proceso cómo estás y cómo vas son test o pruebas que miden tus cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad) con la finalidad de situarte en un rango concreto de forma física.

Así pues voy a ir presentándote algunas de estas pruebas. Unas ya las conoces por haberlas ya realizado en cursos anteriores, otras aún no. 

Los test que a continuación vas a ver están clasificados según la cualidad física que van a medir. Se descatan en rojo aquellos que vas a realizar en este curso.

PRUEBAS DE RESISTENCIA.

TEST DE COOPER.

Es un test creado por el Dr, K. Cooper que consiste en realizar carrera continuada durante 12 minutos manteniendo un ritmo de carrera entre moderado e intenso, dependiendo del nivel de entrenamiento de cada uno. El objetivo de este test es medir la capacidad aeróbica o capacidad de tu sistema cardiorrespiratorio para utilizar el oxígeno como fuente principal de suministro de energía mientras corres. 

TEST COURSE NAVETTE.

Test creado por Léger en donde, sobre una distancia de 20 metros, se van realizando cambios de sentido en el desplazamiento marcados por un pitido. 

TEST DE RUFFIER-DICKSON

Es una prueba que se realiza para medir la resistencia aeróbica al esfuerzo de corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca.

Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro estado de forma. Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones de piernas  (sentadillas) en un tiempo de 45 segundos.

(P0 + P1 + P2) – 200 /10

• P0 = Pulsaciones por minuto en reposo (basal).

• P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio (adaptación).

• P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación (recuperación).

Para realizar este test, primero hay que medir las pulsaciones en reposo (de pie o sentado) durante 15 segundos y multiplicas por 4 (P0).

 A continuación, de pie, hacer 30 flexo-extensiones profundas de piernas (sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90º, en 45 segundos con las manos en la cadera. Si se terminan las sentadillas antes de los 45 segundos se continúa hasta el final.

Después de realizar este ejercicio, tomas pulsaciones (15 segundos x 4) y anotas las pulsaciones (P1). Realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar de nuevo las pulsaciones (P2) (15 sg x 4)

Recuerda siempre realizar la toma de pulsaciones en radio o cuello durante 15 segundos y el resultado lo multiplicas por 4.

Para ver cómo realizarlo y determinar el rango de acondicionamiento en el que puedes estar según la tabla mira este vídeo. 

PRUEBAS DE FUERZA.

TEST DE ABDOMINALES EN UN MINUTO.

Este es un test muy conocido ya por ti que te permitirá conocer el nivel de resistencia y fuerza de tu musculatura abdominal. Consiste en realizar el mayor número de flexiones de tronco en 1 minuto. Aunque en el vídeo se realiza con ayuda de un compañero/compañera y subiendo hasta las rodillas, nosotros lo haremos hasta la mitad del recorrido sin llegar a tocar las rodillas con el pecho y sin ayuda.

TEST DE PLANCHA ISOMÉTRICA EN 1 MINUTO

Así lo hacías en el curso pasado.

Se trata de un test que conoces y que se usa para valorar y medir el nivel de fuerza-resistencia estática de tu musculatura estabilizadora central. Para conocer cómo hacerlo correctamente en este curso pincha aquí.

TEST DE SALTO HORIZONTAL

Prueba que se utiliza para medir el nivel de fuerza explosiva o potencia de la musculatura extensora de rodillas (cuádriceps) y tobillos (gemelos, sóleo). Su ejecución ya la conoces. Observa el vídeo para refrescar tu memoria y advierte en él la importante acción de los brazos durante la impulsión.

PRUEBAS DE FLEXIBILIDAD.

TEST DE WELLS

Se trata de un test que te permitirá medir el nivel de elasticidad de tu musculatura isquiotibial y lumbar, así como el grado de movilidad articular de tus caderas y columna lumbar. Muy fácil de hacer, ya que bastaría con un cajón o banco contra el que debes apoyas las plantas de tus pies manteniendo las piernas completamente rectas. Desde sentado tendrás que empujar una regla situada encima del banco o caja con el fin de llevarla lo más lejos posible de las puntas de tus pies. Mira cómo hacerlo en este vídeo.

TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO.

Más completo que el anterior porque permite valorar el nivel de flexibilidad de tronco, hombros y caderas. Para su correcta realización mira el vídeo. 

PRUEBAS DE VELOCIDAD-AGILIDAD-COORDINACIÓN.

TEST DE RECOGIDA DE PELOTAS.

Como puedes ver en el vídeo, se trata de un test que valora la velocidad de desplazamiento y la habilidad para realizar recogida y dejada de pelotas en el menor tiempo posible.

Cuatro aros colocados en las esquinas formando un cuadrado de 10 metros de lado. En cada aro se coloca una pelota de tenis. La persona a valorar se coloca en el centro y a la señal tiene que dirigirse hacia una esquina (no importa el orden de comienzo ni de finalización), agacharse para coger la bola y dirigirse nuevamente al centro para dejarla dentro de un aro o caja. El tiempo se para cuando se deja la última bola dentro del aro. 

TEST DE ILLINOIS.

Test que mide la velocidad de desplazamiento y la capacidad coordinativa para realizar el paso entre conos. Fácil de realizar como se explica en el vídeo.

TEST DE 10 X 5 METROS.

Es un test también muy sencillo que sirve para medir tu velocidad de desplazamiento sobre una distancia de 10 metros, realizando un recorrido en ida-vuelta 5 veces. En este vídeo podrás ver cómo realizarlo.

Nota: nosotros, para entrenar la capacidad de reacción lo haremos partiendo de una posición de sentado con brazos por encima de la cabeza y de espaldas al sentido de la carrera .