Valor nutricional de los productos alimenticios.

Llevamos seis unidades, y muchas horas de estudio, hablando sobre comida y es ahora, en este punto, cuando titulamos por vez primera un apartado con la palabra alimento. La razón es que hasta ahora solo nos había preocupado el alimento por su aptitud como materia prima para la industria. Antes de empezar el estudio de un tema complejo, como son los alimentos, vamos a definirlos y ver algunos conceptos que pueden confundir al hablar de estos temas como es la diferencia entre alimento y nutriente.

Alimentos: son todas las sustancias sólidas o líquidas, naturales o transformadas, que por su carácter, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean susceptibles de ser, habitual, e idóneamente utilizados, para alguno de los fines siguientes: para la normal alimentación humana, como fruitivos, o en casos especiales de la alimentación humana. Este último apartado se refiere a productos para la alimentación hospitalaria por ejemplo.

Está claro que el concepto de alimento, ligado a esa coletilla de la definición anterior “normal nutrición humana”, está condicionado por factores sociales y geográficos. Así, en algunos países es normal el consumo de carne de perro y en otros, el consumo de caracoles, siendo ambos alimentos de origen animal, completamente ajenos a la normal alimentación de un número muy elevado de sociedades.

En el mundo desarrollado al que pertenecemos se está llevando a cabo una transformación en los hábitos alimenticios, cambiando los alimentos sin procesar, por alimentos procesados por la industria, como los de la sección de refrigerados del hipermercado de la imagen, que cualquiera de nosotros puede observar en sus compras diarias.

Nutrientes: sustancias integrantes de los distintos alimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que corresponden a los grupos genéricamente denominados proteínas, glúcidos o hidratos de carbono, grasas o lípidos, vitaminas, sales minerales y agua.

Productos Alimenticios: sustancias no nocivas en sentido absoluto o relativo, que sin tener valor nutritivo, puedan ser utilizadas en la alimentación. En este caso nos referimos, por ejemplo, a gases que se pueden añadir a un producto como por ejemplo el gas carbónico que se añade en los refrescos.

Como bien sabes, los seres humanos somos capaces de comer cualquier alimento, somos omnívoros. Este omnivorismo del hombre le hizo adaptarse a diversas condiciones ambientales al usar prácticamente todo lo que caía en sus manos con fines alimenticios, pero hoy lo ha hecho esclavo de la diversidad, es decir, un solo alimento no es suficiente, por lo que tendemos a comer diversos alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios.

Esta utilización la hacemos selectivamente, eligiendo por tipos, ya que varios alimentos ejercen la misma función en nuestro organismo, por lo que tendemos a agruparlos y clasificarlos. La clasificación se puede hacer de diversas formas y siempre está sujeta a la revisión, claro está.

1. Legal. En la normativa más antigua sobre alimentos, el Código Alimentario Español, clasifica a los alimentos de acuerdo al origen y composición de los mismos. La clasificación distingue entre pescados y mariscos, o entre carnes y aves, por lo que resulta muy larga, con casi veinte grupos de alimentos. Algunas de las clasificaciones posteriores se basan en esta.
2. Origen, estado o propiedades físicas. Es frecuente leer sobre alimentos vegetales, animales o minerales. Desde el punto de vista nutricional se hace por la mayor calidad nutricional de la proteína animal o las mejores propiedades cardiovasculares de las grasas vegetales. Así mismo, podemos distinguir entre alimentos sólidos o líquidos.
3. Según sus funciones principales. .Esta clasificación está relacionada con sus nutrientes, claro está.
   1. Alimentos energéticos: predominan los hidratos de carbono y las grasas (cereales y derivados, grasas y aceites, algunas leguminosas).
   2. Alimentos plásticos: predominan las proteínas y el calcio (leche, queso, carne, pescados, huevos, legumbres).
   3. Alimentos reguladores: predominan los minerales y las vitaminas (sobre todo frutas y verduras).
4. Atendiendo a varias de las clasificaciones de alimentos anteriores, pero sobre todo al uso que hacemos de ellos en cuanto a sus propiedades nutricionales, se suele hablar de seis o siete grupos de alimentos, según se incluyan o no las bebidas. Estos grupos se desarrollarán más adelante y suelen estar asociados a representaciones gráficas como la rueda de los alimentos o la pirámide alimenticia. En la imagen una versión simplificada con cuatro grupos.
   
   1. Oleaginosas.
   2. Carne, Pescado, Huevos y Legumbres.
   3. Frutas.
   4. Verduras y Hortalizas.
   5. Cereales y féculas.
   6. Leche y derivados lácteos.

Todos hemos oído a nuestras madres o abuelas, según la edad por la que transitemos en estos momentos, decir que tal o cual comida tiene “mucho alimento”. ¿Qué querían decir con esa expresión? Ni más menos que su valor nutritivo era muy alto. Bien es cierto que en algunas ocasiones esto se ha confundido con muchas calorías, o, solo, con muchas vitaminas. Sabemos ya que los nutrientes son los componentes de los alimentos y hemos visto que el contenido en unos u otros determina el uso que hacemos de ellos y sirve para clasificarlos.

Veremos en este apartado cuáles son las características de los nutrientes, sus funciones y cómo se modifican durante el procesado. Esto nos permitirá conocer cómo varía el valor nutritivo de los alimentos usados como materias primas según las modificaciones sufridas en la industria.

Los nutrientes se pueden agrupar por sus características de composición y funciones en los siguientes grupos:

Hidratos de Carbono o Glúcidos. Son compuestos fundamentalmente energéticos, aunque en este grupo se incluye la fibra. De origen vegetal; hemos hablado de un tipo de glúcidos al hablar de edulcorantes y de espesantes. Veremos que algunas de sus propiedades son utilizadas por la industria con fines tecnológicos.

Lípidos o grasas. Su presencia está relacionada con aumento de peso, pero no se suele saber que son imprescindibles. Son sustancias de reserva, muy energéticas e importantes en el procesado de alimentos, ya que los hacen más apetitosos, y pueden dar problemas durante el almacenamiento como el enranciamiento. Pueden ser tanto vegetales como animales.

Proteínas. Ausentes en la cantidad recomendada de las dietas de los países más pobres, son necesarias para una multitud de funciones. Es el componente que más cuesta producir en la naturaleza, está presente sobre todo en alimentos de origen animal, aunque también son un buen aporte algunos vegetales como las legumbres. Muchos tratamientos térmicos destruyen sus propiedades y, en otros casos, como en la fabricación del queso, nos interesará provocar una alteración en ellas para conseguir la cuajada.

Vitaminas. Son el componente más delicado de los alimentos para la industria. Multitud de factores acaban con ellas, ya que pueden destruirse por el calor, la exposición a la luz, la oxidación o solubilizarse en cocciones prolongadas. Son indispensables para la vida, tal y como indica su nombre, que deriva de las palabras vital amina. El hombre no puede sintetizarlas, a excepción de la vitamina D y la vitamina K, ambas en una determinadas condiciones, eso sí. La carencia de vitaminas da lugar a enfermedades y problemas ya que regulan muchas reacciones bioquímicas; la enfermedad más famosa por déficit de vitamina, en este caso Vitamina C, es el escorbuto, cuyas consecuencias puedes ver en la imagen.

En los tiempos que corren este grupo de nutrientes está siendo muy comentado en foros dietéticos por su ausencia en algunas de las dietas más seguidas en la primera década de este siglo, como la dieta Montignac o la Atkins. Se les da habitualmente el nombre de hidratos de carbono, como seguramente habrás oído. Son los compuestos que deben aportar la mayor parte de la energía en la dieta. Los glúcidos o hidratos de carbono se encuentran en gran cantidad en los alimentos de origen vegetal y algunas de sus características son:

1. Son higroscópicos, esto quiere decir que absorben agua con facilidad.
2. Tienen función energética con un rendimiento de 4 Kcal por gramo. Un exceso en su consumo provoca un aumento de triglicéridos y sobrepeso.
3. Generalmente tienen sabor dulce, característica más acusada cuanto más sencillos son.
4. Forman jarabes cuando se preparan disoluciones muy concentradas y en caliente.
5. Su estado, cuando son sólidos, es vítreo, cristalino, pasando a amorfo en condiciones de humedad.

Clasificación. Para estudiarlos mejor vamos a clasificarlos, según su complejidad, en tres grupos: monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Monosacáridos. No se pueden romper en moléculas más sencillas. Son solubles en agua, poco en alcohol e insolubles en grasas. Los más importantes en nutrición son los de seis átomos de carbono, entre los que encontramos:

1. La glucosa: es la única que se encuentra libre en el organismo; en la naturaleza se encuentra en gran cantidad en las uvas, aunque combinada es más abundante. La miel tiene también cantidades destacables. En la imagen puedes ver su fórmula química y la disposición espacial.
2. La fructosa: es el azúcar de la miel, donde está presente en un 40 %.La encontramos en algunas frutas, de ahí su nombre. Presenta la ventaja, respecto a la glucosa, de ser de absorción digestiva más lenta, es decir el organismo va absorbiendo el azúcar a medida que lo necesita.
3. Galactosa: Se encuentra combinada con la glucosa formando la lactosa o azúcar de la leche.
4. Derivados de los monosacáridos: por reacción química se pueden convertir en un compuesto llamado poliol que presenta la particularidad de tener una velocidad de absorción más lenta que la glucosa por lo que es tolerado por diabéticos. Entre estos compuestos se encuentran el sorbitol, xilitol o el manitol.

Oligosacáridos. Formados por la unión de dos a diez moléculas de monosacáridos.

1. Sacarosa: Unión de fructosa más glucosa. Es el oligosacárido más distribuido en la naturaleza, de hecho, está en todas las frutas. Comercialmente se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar. Si se calienta en medio ácido puede desdoblarse en azúcares sencillos dando “azúcar invertido”, producto más dulce que la sacarosa.
2. Lactosa: Formada por glucosa-galactosa. Es el azúcar de la leche, aunque se pierde en la mayoría de los procesados. Recuerda este azúcar porque puede causar problemas, como veremos más adelante.

Polisacáridos. Formados por largas cadenas de monosacáridos, tienen función de sostén o de reserva.

1. Almidón. Es la sustancia de reserva en los vegetales. Presente en cereales, raíces como la mandioca, y tubérculos como la patata o la batata. Está formado por muchas unidades de glucosa, formando enormes cadenas. Las cadenas pueden ser de dos tipos llamadas amilasa y amilopectina. En el organismo se transforma de forma lenta por lo que no sube de forma alarmante los niveles de insulina.
2. Celulosa: Es una sustancia de sostén de los vegetales. Al igual que en el almidón, la celulosa está formada por la unión de muchas moléculas de glucosa, sin embargo los enlaces entre las unidades de glucosa son distintos., dándose la particularidad de que no se pueden romper por el organismo humano, por lo que constituye la fibra alimentaria junto con otros compuestos similares, y previene el estreñimiento y problemas más graves como el cáncer de colon. Otro uso, que es posible que conozcas, es el que hace la dietética ya que aumenta la sensación de saciedad, disminuyendo entonces la sensación de hambre.

Hemos llegado a las enemigas del bikini, el azote de la salud cardiovascular, entre otras, responsables de gran parte del valor calórico de los alimentos y, sin embargo, imprescindibles. También llamadas lípidos, son sustancias de composición química muy variable.

Clasificación. Podemos clasificarlas de acuerdo a varios criterios:

Según su estado físico pueden ser sebos, si son sólidas a temperatura ambiente, o aceites si se encuentran como líquidos.

Por su función, podemos distinguir entre las grasas de almacenamiento como los triglicéridos, y las estructurales, entre las que se encuentran el colesterol, los lípidos presentes en las membranas celulares, o algunas hormonas.

Sus principales características son:

1. Son solubles en disolventes orgánicos como el éter e insolubles en agua.
2. Liberan más energía en su combustión por el organismo. Cada gramo libera 9 Kcal, a diferencia de los glúcidos, que como recordarás producían 4 Kcal por gramo, por lo que un abuso en su consumo produce problemas de obesidad.
3. Hacen más apetecibles a los alimentos.
4. Tienen una función plástica formando las membranas celulares o las vainas de mielina.
5. Son necesarios como nutrientes porque aportan sustancias imprescindibles para el organismo, como los ácidos grasos esenciales, y son vehículo de vitaminas.
6. 
   Los lípidos más habituales en los alimentos son los triglicéridos, formados por la unión de una sustancia, llamada glicerol, con tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Los saturados tienen relación con el aumento del colesterol y los problemas cardiovasculares asociados como la obstrucción de la arteria que aparece en la imagen.

Fuentes de lípidos. Vamos a distinguir entre alimentos animales y vegetales.

Grasa de origen animal. Si te paras a pensar podrás nombrar alguno de los alimentos de origen animal ricos en grasas. Es seguro que ha venido a tu mente la mantequilla, la manteca de cerdo y sebos de otros animales. Es muy importarte que recuerdes que se caracterizan por su alto contenido en ácidos grasos saturados, peores para la salud.

Grasa de origen vegetal. A este grupo pertenecen los aceites. Los ácidos grasos que contienen sus triglicéridos son insaturados en su mayoría. Dentro de ellos podemos diferenciar:

1. Monoinsaturados: según las últimas investigaciones, los mejores para la salud. Están presentes en los aceites de oliva y cacahuete.
2. Poliinsaturados, los encontramos en los aceites de maíz, colza, uva, soja, sésamo y girasol.
3. Hay grasas vegetales que son saturadas y favorecen la formación de placas de colesterol: son las de coco, palma, cacao y aceite de aguacate. Las grasas vegetales que han sido hidrogenadas (procedimiento mediante el cual una grasa insaturada se convierte en saturada), y son sólidas, como las margarinas, tienen características intermedias entre las animales y vegetales, dependiendo del grado de transformación.

¿Sabes qué tienen en común los músculos, las defensas de tu organismo, la piel, el pelo o las sustancias que desarrollan los procesos digestivos? Aunque te pueda parecer increíble, te diremos que son todas proteínas. Las proteínas son sustancias orgánicas nitrogenadas que constituyen una parte fundamental de todas las células animales y vegetales. Cada especie tiene sus proteínas características y les da un carácter especial, tanto inmunológico como genético.

Las plantas son capaces de sintetizar proteínas a partir de minerales y dióxido de carbono, mientras que los animales han de tomarlas del exterior.

Los aminoácidos. Las proteínas están formadas por más de 100 unidades llamadas aminoácidos, verdaderos ladrillos con los que se construyen las estructuras corporales. Las proteínas pues, son polímeros naturales, con un elevado peso molecular.

En la imagen puedes ver la estructura de un aminoácido, llamado así por tener un grupo químico denominado amino y otro ácido. Dependiendo de qué especie química sustituya la letra R tendremos unos aminoácidos u otros.

Hay veinte aminoácidos distintos con los que el organismo fabrica todas las proteínas. Varios de estos aminoácidos no pueden ser sintetizados por el organismo y es, por tanto, necesario incorporarlos en la dieta. Los aminoácidos que no podemos "fabricar" reciben el nombre de esenciales: son fenilalanina, cistina, metionina, lisina, valina, isoleucina, leucina, treonina y triptófano. En algunas épocas de la vida, o en determinadas circunstancias, algunos aminoácidos que no están en esta lista pueden considerarse esenciales.

Las proteínas tienen mayor o menor valor biológico según la cantidad y variedad de aminoácidos esenciales que contengan. Habitualmente se consideran muy buenas aquellas proteínas que poseen todos los aminoácidos esenciales.

Clasificación de las proteínas. Como siempre, podemos seguir distintos criterios para clasificar algo. De todas las formas de hacerlo, quizá la más clarificadora sea clasificar las proteínas por su función. Así distinguimos:

1. Enzimas: conocemos las que rompen un compuesto en otros más sencillos, como las amilasas o proteasas.
2. Transporte: se encargan de llevar distintos compuestos por el organismo, como hace la hemoglobina con el oxígeno.
3. Reguladoras: tienen efectos en el metabolismo y la actividad corporal. Como ejemplo citamos a la insulina, proteína encargada de regular el nivel de glucosa en la sangre.
4. Estructurales: forman soportes celulares y musculares como el colágeno o la queratina.
5. Reserva: almacenan sustancias para casos de necesidad como la ferritina con el hierro.
6. Contráctiles: es el caso de la miosina y actina, encargadas de la contracción muscular.
7. Defensivas: nos protegen de infecciones, como los anticuerpos, o restauran heridas como el fibrinógeno.

Otras formas de clasificarlas pueden ser por su origen, en vegetales y animales, que es interesante dada la distinta calidad nutricional de unas y de otras, ya que las vegetales suelen carecer de alguno de los aminoácidos esenciales, o por su solubilidad.

Las proteínas, al ser asimiladas por el organismo, producen 4 Kcal por gramo, como los glúcidos.

Llegamos a un grupo de nutrientes relacionado con efectos milagrosos, se ha tomado contra la depresión, el cáncer, la falta de apetito, los problemas cardiovasculares e, incluso, la resaca. Lo cierto es que son sustancias indispensables, en cantidades mínimas, para el funcionamiento normal de las células de los seres vivos, cuya síntesis, en proporciones adecuadas no puede realizar el organismo.

Hay sustancias análogas a las vitaminas, que el cuerpo puede transformar en aquellas y que se comportan como precursores, es el caso de los carotenos y la vitamina A.

La mejor forma de clasificarlas es, en función de su solubilidad, en vitaminas liposolubles e hidrosolubles.

La solubilidad de las vitaminas condiciona el medio de acción, el almacenamiento y el procesamiento de los alimentos si queremos sacar el máximo partido de ellas.

Vitaminas Liposolubles.

Vitamina A. Es mayoritariamente de naturaleza vegetal y se la relaciona con la visión. Químicamente puede aparecer como retinol o ácido retinoico.

Algunas de sus funciones son regular el crecimiento óseo y su participación fundamental en el sentido de la visión de forma que una deficiencia provoca ceguera nocturna. También afecta a la fertilidad del individuo y es antioxidante.

Las carencias son poco frecuentes. Las mejores fuentes de vitamina A son el hígado, patés y pescados azules. Los carotenos, sustancias que colorean muchos vegetales como el tomate y la zanahoria, se pueden convertir en esta vitamina por lo que pueden suponer una buena fuente.

Vitamina D. Se conoce desde que fue introducida como un medicamento con función antirraquítica, administrándose a través del aceite de hígado de bacalao. En realidad, no es del todo esencial ya que el organismo la puede sintetizar a través del colesterol en condiciones adecuadas, como con una buena exposición al sol. Su forma química más conocida es el colecalciferol extraído del aceite de bacalao antes mencionado.

Sus funciones más importantes están relacionadas con la absorción del calcio. Una deficiencia de esta vitamina produce raquitismo en niños, y osteomalacia en adultos, detectándose su carencia por síntomas como mala consolidación de fracturas, caries, palidez, alergias, detención del crecimiento infantil o infección en mucosas.

La exposición moderada al sol es la mejor fuente en nuestro país para conseguir la síntesis de la vitamina en la piel. Si esto no es posible, se recurre a alimentos enriquecidos en vitamina D, como margarinas y mantequillas, o pescados grasos como el jurel, caballa o bonito. Es estable a los tratamientos térmicos pero pierde sus propiedades con la luz.

Vitamina E. Desde 1920 se asocia la carencia de este compuesto con la infertilidad en animales de laboratorio. Químicamente se denomina tocoferol y se encuentra en los aceites vegetales.

Su principal función es actuar como antioxidante, neutraliza los radicales libres que se forman en las oxidaciones que se producen en le organismo. Debido a esta función es añadida como aditivo en los aceites vegetales para evitar su oxidación, alteración que daría malos olores.

Vitamina K. La vitamina K tiene la particularidad de que es sintetizada por bacterias en nuestro intestino delgado, por lo que no suele haber deficiencias. Intervienen en proceso de coagulación, por lo que su deficiencia daría lugar a problemas similares a los de los hemofílicos.

Está ampliamente distribuida en la naturaleza, sobre todo en alimentos vegetales como la coliflor, los nabos y espinacas, y en algunos alimentos animales como el hígado o los quesos.

Estas vitaminas son solubles en agua, por lo que su exceso se elimina sin problemas. Sus funciones son muy variadas, por lo que daremos un rápido repaso a las más importantes del grupo B, y sobre todo a la vitamina C.

1. Vitamina B1. Se llama Tiamina. Su función es formar parte de muchas reacciones metabólicas en el organismo. Su deficiencia produce el Beri-Beri, que se caracteriza por un hormigueo general y debilidad muscular. Se da en personas ancianas que ya no pueden comer y en estados de desnutrición muy avanzados.

   Se encuentra en carne, legumbres, cereales integrales y yema de huevo. Pierde sus funciones con el cocinado.

2. Vitamina B2. Su nombre es Riboflavina, y también interviene en reacciones enzimáticas. Su carencia provoca la pelagra, una enfermedad caracterizada por inflamación de las mucosas en la cavidad bucal.

   Las mejores fuentes son: la leche, carnes, vegetales de hoja verde, y las vísceras. Es bastante estable al calor pero puede alterarse por la luz, por ello la leche ha de almacenarse a salvo de la luz.

3. Vitamina B3. Se llama niacina, aislada de la cáscara de arroz, su principal función es intervenir en la respiración celular produciendo energía. Su deficiencia provoca pérdida de apetito y debilidad general.

   Se encuentra distribuida ampliamente por todos los alimentos: caracoles, arenques, avellanas y jamón, entre otros. Se altera por calor pudiendo llegar a perder hasta un 30-40 %.

4. Vitamina B6. La piridoxina fue descubierta al tratar la dermatitis. Tiene importantes funciones en el metabolismo de los aminoácidos, grasas y glucosa. Su deficiencia es rara pero hay situaciones donde se necesita una mayor cantidad, como es el caso de alcohólicos, mujeres en tratamiento anticonceptivo, o dietas ricas en proteínas. En esos casos pueden aparecer síntomas como: náuseas, vómitos, anemias, dermatitis y depresión.

   Es muy abundante en hígado, nueces, pollo, plátano, pan integral, cacahuetes... Se producen pérdidas durante el cocinado que pueden ser considerables al solubilizarse la proteína en el agua. Es muy sensible a la luz.

5. 
   Vitamina B12. Llamada cobalamina, vitamina muy importante, cuyo estudio y funciones van unidos a la del ácido fólico, otra vitamina. Ambas son importantes en la prevención de la anemia perniciosa.

   Se pueden producir deficiencias en dietas vegetarianas, exceso de alcohol, embarazo, hipertiroidismo o problemas de absorción. Los síntomas son anemia, falta de apetito, diarreas y pérdida de memoria.

   Las fuentes son animales, siendo las principales: hígado, riñones, sardinas y alimentos fermentados. Es estable al calor y la oxidación pero sensible a la luz.

6. Vitamina C. Ácido ascórbico. Es conocida su deficiencia desde el año 1500 a.C. y provoca la enfermedad del escorbuto. Sus funciones son múltiples, y entre ellas, se pueden destacar las de antioxidante, incrementar la absorción de hierro y su papel en la síntesis de colágeno y estructuras relacionadas con la piel como ocurría con las encías en el escorbuto.

   Las fuentes son vegetales, pero las hortalizas la pierden al ser cocinadas, ya que es muy delicada, por lo que una fuente más interesante la constituyen las frutas, destacando fresas, cítricos o kiwi.

Estamos ante un componente de los alimentos que raramente se percibe a simple vista. Sabemos cosas del calcio o el hierro, pero desconocemos otros muchos. Los minerales se suelen absorber como sales, es decir disueltos en un medio acuoso. Se suelen clasificar según la concentración que alcanzan en nuestro cuerpo, en dos grandes grupos, elementos mayoritarios y elementos minoritarios o trazas. Esto no quiere decir que los últimos no sean importantes, ya que algunos minerales son imprescindibles aunque hayan de ser ingeridos en pequeñísimas cantidades.

Son elementos mayoritarios el fósforo, el calcio, el sodio, el potasio y el cloro. Algunos minoritarios son el hierro, el yodo y el flúor. Aunque hay otros muchos, su interés, desde nuestra perspectiva, es más limitado.

Fósforo. El fósforo está relacionado con el metabolismo energético al formar parte del ATP, que es la forma en que el organismo almacena energía, al procesar los alimentos. Junto con el calcio, se deposita encima del cartílago, originando la formación del hueso. Abunda en todos los alimentos, sobre todo en los procesados: carnes, colas, bebidas alcohólicas y pescados. Las deficiencias son muy raras.

Calcio. Es el quinto elemento más abundante en el organismo; el 99% en el tejido óseo en forma de hidroxiapatito. Además tiene importantes funciones interviniendo en la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso.

Su absorción depende de muchos factores, tanto dietéticos como hormonales; también la edad es un factor que condiciona su absorción, así, debes saber que se absorbe más en el periodo de crecimiento; otros factores son el sexo, las mujeres absorben menos, y factores nutricionales como la presencia de vitamina D, que aumenta su absorción o los fosfatos que lo disminuyen. El mejor alimento para tener un aporte adecuado es la leche.

La perdida de calcio en el tejido óseo es un proceso natural e irreversible. Pueden presentarse dos problemas: la osteomalacia, incorrecta calcificación de los huesos por falta de calcio y fósforo, que puede darse en jóvenes con malnutrición y embarazadas, y la osteoporosis, una pérdida de mineral que afecta sobre todo a las mujeres tras la menopausia, cuando las variaciones hormonales hacen que la absorción sea menor.

Sodio, cloro y potasio. Son los elementos más abundantes en el organismo humano que encontramos en forma de electrolitos. Determinan la concentración en sales de los líquidos celulares. Las concentraciones sanguíneas dependen de estos iones, de forma que regulan fenómenos como la presión sanguínea o la excreción urinaria. Un aumento en el consumo de sodio hace que se produzca un aumento en la retención de líquido, con lo que aumenta la presión sanguínea.

Hierro. En el organismo se encuentra formando parte de la molécula hemoglobina y también en varios enzimas encargados de procesos respiratorios en la célula. Es el encargado de transportar el oxígeno en la sangre y en los tejidos musculares.

Los adultos tienen pérdidas diarias por varios factores, pero las mujeres sufren pérdidas más acusadas por hemorragias menstruales. Por ello, las deficiencias son normales, el síntoma principal es la anemia, con cansancio muy acusado y sueño.

Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo. Las mejores fuentes son las legumbres secas, hígado, carnes, moluscos bivalvos y algunas hortalizas. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos animales y dicha absorción es favorecida si se toma con vitamina C.

Yodo. Tiene gran importancia en la fisiología humana, al formar parte de las hormonas tiroideas, encargadas de regular el metabolismo basal y el consumo de oxígeno. Las fuentes de este mineral son de origen marino sobre todo, seguidas de carnes y verduras. La deficiencia ocasiona la enfermedad del bocio, con un aumento del tamaño del tiroides. Se pueden tomar suplementos en la sal.

Flúor. Elemento esencial para el cuerpo humano, donde se encuentra, en su mayoría en los huesos en forma de fluoroapatito, más resistente a los ácidos que producen las bacterias causantes de la caries dental. Se pueden dar deficiencias en niños que están relacionadas con la caries dental. Para evitarlo se han dado casos de fluoración de aguas. Es abundante en el té, agua y pescado.

Tras varios apartados aprendiendo un montón de nombres, funciones y características de los nutrientes que componen los alimentos, es hora de poner todo lo aprendido en situación. Vamos a hablar del valor nutritivo de los alimentos, para ello relacionaremos los distintos alimentos con el contenido en nutrientes y su correcta asimilación por parte del organismo.

Está claro que un alimento será más o menos nutritivo en función de su contenido en nutrientes pero, ¿son todos iguales? ¿Hay nutrientes mejores que otros?. Para valorar estos aspectos vamos a hablar de equivalencias; situaremos varios alimentos en mismo grupo en función de su aporte nutritivo, tal y como hicimos en una de las clasificaciones del punto anterior.

Dado que un alimento tiene variedad de nutrientes, en algunos casos le daremos importancia por uno en concreto, sin que eso signifique que no tenga otros compuestos en una cantidad que le haga ser una buena fuente. Es el caso de las legumbres como los garbanzos de la imagen. En algunas clasificaciones aparecen con los cereales por su gran contenido en glúcidos o hidratos de carbono, pero nosotros los vamos a englobar en el grupo de alimentos que aportan proteína, dado que la tienen en una gran cantidad y es mejor que se dejen de tomar carnes o huevos cuando se toman legumbres, por el gran consumo de proteína que hay en los tiempos actuales.

Este alimento, por ejemplo, será de un valor nutritivo enorme ya que la cantidad apreciable de proteína y glúcidos que tiene, le añade una buena cantidad de hierro y fibra. Es decir, tiene cantidades importantes de nutrientes reguladores, energéticos y estructurales, ¡una joya de la alimentación!

Tras haber dejado clara la razón por la que es conveniente agrupar alimentos, debemos puntualizar que hay otras clasificaciones con ligeras diferencias en función de hábitos culturales que determinan distintos patrones alimenticios. La clasificación siguiente es la más usual, representada normalmente en las pirámides o ruedas de alimentos, donde se establece la cantidad ideal de cada uno de los grupos que debe tomarse en la dieta.

1. Leche y derivados lácteos. Se incluyen quesos y leches fermentadas. Es un grupo completo en nutrientes, contiene gran cantidad de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. Las proteínas son de alto valor biológico y, aunque carecen de algún aminoácido esencial, se complementan bien con las de los cereales. La grasa es de composición variable, pero en general es saturada. Son ricos en calcio y fósforo.
2. Cereales y féculas. Es el alimento fundamental y consumido mayoritariamente en la especie humana. Compuesto fundamentalmente por hidratos de carbono, ya que suponen el 70 %. Mayoritariamente son complejos, como el almidón, por lo que su absorción es lenta. Tienen una cantidad de proteína apreciable pero son deficitarios en aminoácidos esenciales como la lisina. Apenas tienen grasa. En su forma integral, aportan más minerales y vitaminas, además de fibra. Deben suponer entre tres y cinco raciones diarias.
3. Verduras y Hortalizas. Son alimentos de bajo contenido energético, ya que cerca del 80 % de su composición es agua; son muy ricos en vitaminas A, B1, B2 y C. Poseen un alto contenido en fibra vegetal y, en algunos casos, minerales como calcio o hierro, como es el caso de las espinacas.

   La forma en que las cocinemos condiciona el valor nutritivo, ¿lo imaginabas? Por un lado aumenta la digestibilidad pero por otro, se pierden sustancias que, o bien se destruyen con el calor, o bien se disuelven en el caldo de cocción, por lo que se recomiendan tratamientos cortos, con poco agua y sin mucha manipulación previa como pelado o troceado. Para el escaldado, por ejemplo, son mejores los tratamientos como las microondas que con agua caliente. Deben tomarse a diario, tanto en crudo como cocinadas.

4. Frutas. Poseen un alto contenido en azúcares sencillos, como la fructosa, la glucosa, o la sacarosa. Abundantes vitaminas, minerales y fibra, especialmente si se toman sin pelar. Recuerda que las frutas coloreadas tienen además una fuente potencial de vitamina A, el caroteno. Se deben tratar con sumo cuidado durante la manipulación y procesado para preservar su contenido vitamínico. Deben consumirse dos o tres raciones diarias.
5. Carne, Pescado, Huevos y Legumbres. Son todos alimentos con proteínas de alto valor biológico. Su grasa es de composición variable: ácidos grasos saturados en carnes y huevo, y ácidos más insaturados en pescados y legumbres. La yema de huevo o las vísceras son fuente de colesterol.
   

   Tienen un alto contenido en minerales como el hierro, especialmente en las vísceras, y vitaminas del grupo B como la B12 que no se encuentra en vegetales. El pescado aporta fósforo, yodo y ácidos grasos esenciales como los ácidos grasos del grupo omega tres. Las legumbres aportan además hidratos de carbono complejos. Deben estar presentes en la dieta entre 3 y 5 veces a la semana.

6. Oleaginosas. Hablamos aquí de grasas y aceites. Los aceites, líquidos a temperatura ambiente, aportan ácidos grasos insaturados esenciales y vitamina E. Entre los aceites, no lo dudes, el mejor es el de oliva. Si tienes que hacer una fritura elige también el aceite de oliva ya que soporta mejor las temperaturas altas, por lo que se puede reutilizar más veces, y el alimento absorbe menos aceite en el proceso de freír.

   Las grasas animales son, por lo general, sólidas a temperatura ambiente y sus ácidos grasos son saturados, peores para la salud desde el punto de vista cardiovascular. Deben tomarse con moderación.

Una representación de los distintos grupos de alimentos la puedes ver en la siguiente imagen, donde el tamaño que ocupa cada grupo de alimentos refleja la cantidad que se debe consumir.

Todos hemos oído muchas veces, a lo largo de nuestra vida, que este o aquel alimento, tiene una determinada cantidad de kilocalorías o de hidratos de carbono. ¿Cómo se calcula esto?

Hay varias formas, pero se puede hacer de forma aproximada a partir de las tablas de composición. Con la ayuda de estas tablas se determina el valor nutricional que aparece en el etiquetado de los alimentos como el de la imagen.

En estas tablas tenemos las cantidades de los distintos nutrientes que forman el alimento y su valor calórico. Hay muchas publicadas, nosotros te recomendamos visitar el enlace siguiente para buscar la composición y nutrientes de los alimentos.

Las tablas de composición no deben ser tomadas como algo completamente cerrado ya que dependen de varios factores entre los que se encuentran:

1. El país de elaboración del alimento y de la tabla de composición.
2. La parte comestible del alimento.
3. La variedad del alimento. Raza del animal, variedad del árbol frutal etc.
4. Método de análisis del nutriente.

En las tablas clásicas, que suelen ser elaboradas tomando valores medios para distintas especies o variedades, de diferentes países, se suelen incluir los siguientes aspectos, con valores medios o dando un intervalo entre el valor máximo y el mínimo:

1. La porción comestible.
2. La cantidad de agua y el valor energético en calorías y, algunas veces en julios.
3. Los nutrientes esenciales: proteínas, lípidos e hidratos de carbono.
4. La distribución de ácidos grasos en saturados e insaturados así como el colesterol.
5. Vitaminas y minerales más importantes para la salud como el hierro o el calcio.

Adjuntamos un ejemplo de cómo quedarían algunos alimentos de forma simplificada en la siguiente tabla de elaboración propia. Los datos son por 100 gramos de alimento.

¿Cuánto debemos comer? ¿Qué debemos comer? ¿Cuándo y cómo debemos cocinar los alimentos? Esas son las preguntas que debe contestar la dietética e indicarnos la forma de llevar una alimentación saludable. Ya hemos visto como, a la hora de agrupar los alimentos, solíamos hacerlo de acuerdo a su composición nutricional, de tal forma que podíamos cambiar unos alimentos por otros dentro del mismo grupo. En este punto hablaremos más de la cantidad de alimento que debemos ingerir diariamente.

Todos los seres vivos gastan energía a lo largo del día en realizar las funciones vitales y las actividades diarias. Esa energía es gastada de dos formas diferentes:

1. Por un lado el cuerpo necesita una determinada cantidad para mantener las funciones vitales: temperatura corporal, transporte sanguíneo, digestión, absorción, metabolismo, renovación de las células, respiración etc. Esta cantidad depende de factores propios del individuo como son el peso, la talla y la edad, y de otros factores, ambientales, como son la temperatura o la humedad. Es una cantidad fija que gastamos incluso dormidos pero que se pude alterar por otros factores como puede ser el estrés.

   A esta cantidad se la llama metabolismo basal, y es el componente más importante en la dieta de las personas, suponiendo del 60 al 75 % de la energía total requerida. Depende de la edad y del sexo. Es menor en las mujeres porque al tener más grasa corporal, que tiene una actividad menor que el músculo, gastan menos. También en los ancianos el metabolismo se ve muy reducido.

   Se puede calcular de forma aproximada mediante la fórmula de Harris y Benedict, y se denomina TMB, es decir Tasa de Metabolismo Basal. El resultado obtenido es en Kilocalorías.

   
2. Además de este valor energético, cada uno de nosotros realizamos una actividad diferente que conlleva unas necesidades de energía y nutrientes distintas. Actividades pesadas, como trabajos muy físicos o deportistas deben ingerir una cantidad de calorías mayor, normalmente en forma de glúcidos. Para transformar esa energía necesitan además una cantidad mayor de vitaminas y minerales.

   Se pueden encontrar tablas que permiten calcular el gasto energético por unidad de tiempo desarrollando una determinada actividad como las del siguiente enlace.

Otros casos especiales de la vida que condicionan la nutrición son señalados a continuación.

Embarazadas. Suelen necesitar mayor aporte de energía, proteína, hierro, calcio, vitamina B12 y ácido fólico. Pueden aumentar estos valores hasta un 40 % respecto a la alimentación normal.

Lactancia. Las mujeres que dan el pecho a sus hijos necesitan una mayor cantidad de energía, una buena hidratación y una gran ingesta de calcio, entre otras necesidades especiales.

Si existe una oportunidad de mercado para la industria alimentaria que ésta esté aprovechando, es los alimentos para colectivos especiales. ¿A qué nos referimos con especiales? Pues, ni más ni menos, que a personas que por alguna causa no pueden tomar algún alimento o nutriente, que llevan dietas especiales por motivos de salud, religión o, simplemente, por gusto.

El grupo es muy variado e incluye a grupos tan dispares como los siguientes:

1. Personas con alergias o intolerancias. En este caso deben eliminar el alimento o nutriente de su dieta; en algunos casos es complicado por ser algún componente presente en multitud de alimentos y deben sustituir una amplia variedad de los mismos, como en el caso de la enfermedad celiaca con el gluten, omnipresente en productos elaborados.
2. Problemas de salud. Derivados del consumo excesivo de algún grupo de nutrientes o con problemas relacionados con él. Tenemos los problemas de hipertensión, colesterol, obesidad y diabetes, entre otros. Para ellos se diseñan productos sin azúcar, con menos calorías, con bajo contenido en sal y sin colesterol.
3. Dietas especiales. Como los vegetarianos en cualquiera de sus variantes, miembros de otras religiones como la musulmana que no pueden comer derivados del cerdo, etc.

Trataremos en próximos apartados algunos de los productos que van dirigidos a colectivos especiales de más importancia, pero reseñaremos aquí algunos productos que son diferentes de la mayoría desde el punto de vista nutricional.

Productos bajos en calorías. Ante el aumento del sobrepeso en la civilización occidental, se han puesto de moda los productos bajos en calorías, conocidos comúnmente por el adjetivo inglés light. En dichos productos, se reduce o elimina el contenido en nutrientes energéticos, habitualmente azúcares, grasas y alcohol. Se pueden encontrar bebidas refrescantes, mermeladas, productos cárnicos, cervezas o lácteos con esta denominación.

Productos con fibra. Los beneficios de la fibra son cada vez más patentes; este hecho junto con el consumo de alimentos vegetales cada vez más refinados, es decir, desprovistos de sus capas externas donde suele abundar la fibra, han hecho casi necesario ofrecer productos enriquecidos con fibra para personas que consumen pocas verduras y hortalizas. Los beneficios de la fibra los puedes ver en la siguiente animación.

En realidad ya comenzamos a hablar de productos sin azúcar en el apartado anterior, al considerar como especiales, los alimentos con bajo contenido calórico respecto a alimentos similares. Ahora vamos a centrarnos en comentar los productos diseñados para poder ser consumidos por personas con diabetes. ¿No recuerdas lo que es? Lo recordamos.

Diabetes. La diabetes es una enfermedad que cursa con alto nivel de glucosa en sangre. La glucosa es transportada dentro de las células por la insulina para su aprovechamiento como energía. En la diabetes, la glucosa no llega a las células y se acumula en la sangre. Puede ocurrir por un problema en la secreción de insulina o puede estar asociada a un aumento de peso muy fuerte.

A estos pacientes se les disminuye el consumo de glúcidos, especialmente sencillos, para evitar que el nivel de glucosa aumente mucho. No pueden tomar glúcidos como la sacarosa, la maltosa o la glucosa. En determinadas condiciones, les está permitida la ingestión de fructosa, por no subir los niveles de glucosa en sangre de forma muy rápida, lo que se conoce como índice glucémico. El azúcar desapareció de casi todos los chicles como los de la imagen hace ya tiempo.

Solución dietética. Los productos que toman las personas con diabetes deben sustituir los azúcares que les son perjudiciales por polialcoholes como el sorbitol, xylitol u otros edulcorantes artificiales. Te recordamos que estudiamos estas sustancias en el tema de aditivos. Deben reducir también su consumo total de calorías y controlar el total de hidratos de carbono.

Un aumento de fibra en un alimento provoca una respuesta en los niveles de glucosa mucho más lenta por el efecto que tiene sobre la absorción, tal y como vimos en la animación del punto anterior, por lo que los alimentos integrales, o con fibra añadida, son muy beneficiosos para tratar esta patología desde un punto de vista dietético.

Los hidratos de carbono complejos, como el almidón de los cereales, sí pueden ser tomados, aunque teniendo en cuenta siempre, tanto la forma de cocinarlos como un control sobre el consumo total ingerido de todos los carbohidratos y de las calorías totales.

Si alguna vez has tenido alguna duda acerca de la diferencia entre alergia e intolerancia, considéralo completamente normal, algunos síntomas pueden parecerse, y ambas implican que no se puedan tomar ciertos alimentos. Veamos la diferencia.

Alergia. Es una reacción muy exagerada del organismo al entrar en contacto con una sustancia a la que tiene hipersensibilidad. Esta sustancia provoca la liberación de varias sustancias, como los anticuerpos y la histamina, que provocan la reacción alérgica. Los alimentos que provocan alergias son muy variados, destacando los mariscos, frutos secos, la proteína de vaca o algunas frutas. No se deben ingerir estos alimentos ni en pequeñas cantidades.

Intolerancias alimentarias. En este caso se trata de la imposibilidad del organismo de absorber o digerir una determinada sustancia, provocando ésta algún problema fisiológico como trastornos digestivos o inflamaciones de la mucosa. Hablaremos de las dos más conocidas.

Intolerancia a la lactosa.

Problema que tienen ciertas personas para digerir la lactosa, azúcar presente de forma natural en la leche. A nivel del intestino es digerida gracias a la lactasa, el enzima específico. Si no hay lactasa, la lactosa aumenta mucho la presión en el intestino provocando diarreas.

En algunos casos el problema surge al ir dejando de consumir productos con lactosa ya que el cuerpo deja de producir el enzima responsable de su digestión. Si luego se vuelve a consumir lactosa ya no poseemos suficiente lactasa y se desarrolla una ligera intolerancia.

Estos pacientes deben dejar la leche, o acudir a leches sin lactosa obtenidas por filtración usando membranas en un proceso análogo al visto para la ósmosis inversa. Pueden tomar, sin embargo, algunos derivados de la leche, donde este azúcar se ha perdido, como en el queso, o se ha transformado, como en el yogur. De esta forma no ven comprometido el aporte de calcio.

Han surgido bebidas de soja o de otras fuentes, como la de arroz de la imagen para suplir a la leche de vaca.

Los productos procesados, en los que se añade este compuesto como aditivo, puede resultar un problema para estos pacientes, por lo que debe indicarse su presencia en el etiquetado del alimento. Así ocurre, por ejemplo en los helados. En el caso de los productos fermentados, como en algunos productos de bollería, tras la fermentación, las levaduras han podido transformar la lactosa, siendo perfectamente asimilable por todas las personas.

Enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Los enfermos celiacos tienen un problema de intolerancia a las proteínas que forman el gluten, aún cuando la tomen en mínima cantidad, por lo que, no sólo no pueden tomar aquellos cereales que forman gluten, como el trigo o centeno, sino tampoco aquellos, como la cebada, que contienen dicha proteína en cantidad menor.

Su única solución es excluir de la dieta estos cereales por lo que deben tomar productos que los sustituyan elaborados con arroz o maíz, libres de esta proteína.

Todos hemos oído alguna vez que éste o aquél alimento previenen aquella dolencia terrible o este mal crónico. A veces entra en juego la tradición, otras es una mera superchería, y, en la mayoría de los casos, suele ser un deseo de consecuencias inocuas en uno u otro sentido: ni cura el mal ni hace daño.

En relación con este uso terapéutico de los alimentos, nacen productos enriquecidos en uno o más nutrientes que se postulan como la solución a determinados problemas de salud. Son los alimentos enriquecidos y funcionales. Así, podemos bajar el colesterol, limpiar nuestras arterias, comer sin sal, aumentar nuestras defensas, incrementar nuestra motilidad intestinal, prevenir la anemia o eliminar gases.

La diferencia entre enriquecer un alimento deficitario en un nutriente y añadir algo para que haga una función terapéutica, a veces es muy ligera y por ello hemos incluido ambos casos en este apartado. Veamos algunos casos.

Alimentos enriquecidos. Nacieron para paliar deficiencias nutricionales y prevenir la aparición de algunas enfermedades antes de que se originasen, como añadir yodo a la sal, calcio y vitaminas a la leche desnatada, vitaminas del grupo B al trigo, o aminoácidos esenciales a alimentos que no los contienen.

Alimentos funcionales. Contienen un nutriente, de forma natural o añadido por la industria, que ejerce un efecto significativo sobre una función del organismo que permite que su consumo tenga efectos claros sobre esa función. Vamos a estudiarlos según el nutriente activo.

1. Alimentos con fitosteroles. Tienen relación con la salud cardiovascular; incorporan un compuesto vegetal, similar al colesterol, que bloquea la absorción del colesterol, bajando el nivel sanguíneo del mismo. Se añaden a yogures y margarinas.
2. 
   Alimentos probióticos y prebióticos. En ambos casos se trata de aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino. En el caso de los probióticos se trata de ingerir las bacterias vivas a través de leches fermentadas, yogur o quesos; en los alimentos prebióticos, en cambio, tomamos sustancias que favorecen el crecimiento de dichas bacterias.
3. Antioxidantes. Engloban varias vitaminas como la E y la C, además de pigmentos naturales presentes en verduras o en la piel de las uvas. Se relacionan con un menor envejecimiento celular y preventivo de algunos tipos de cáncer. Aparecen en multitud de alimentos pero son típicos en los zumos.
4. Vitaminas y minerales. Igualmente variados, destacan las adiciones de calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis, o añadir vitamina B12 y ácido fólico para prevenir la espina bífida en recién nacidos.

Visto de esta forma parecería que lo normal es consumir estos productos, sin embargo una alimentación variada y saludable hace innecesario el consumo de los mismos si nuestro estado de salud es normal. En muchos casos se tata de alimentos con un precio mucho mayor que los de su segmento, y contienen nutrientes que se encuentran fácilmente, como la vitamina C, en muchas frutas frescas.

Al igual que Sara, puede que no te entusiasmen los detalles legales, sin embargo, el etiquetado es un apartado muy interesante que es necesario conocer, ya que ha habido varias denuncias contra algunas empresas que intentaban inducir a error con la información suministrada.

La base legal para poder informar correctamente acerca del contenido nutricional de un alimento es el Reglamento nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Algunas de sus características son:

Observa, como principio general, ofrecer a los consumidores una base para elegir con conocimiento de causa los alimentos que consumen y evitar cualquier práctica que pueda inducir a engaño al consumidor.

Especifica que será obligatorio mencionar, entre otros apartados, la información nutricional, y establece como obligatorio, el etiquetado de determinadas sustancias o productos que causan alergias o intolerancias

La información nutricional obligatoria incluirá lo siguiente:

1. El valor energético en Kcal y Kj.
2. Las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

El contenido de la información nutricional obligatoria mencionada anteriormente, podrá completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:

1. Ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.
2. Polialcoholes, almidón y fibra alimentaria.
3. Cualquier vitamina o mineral que esté presente en cantidades significativas.

Cuando se facilite, la información sobre vitaminas y minerales se expresará, además de la cantidad que se establezca, como porcentaje de las ingestas de referencia por 100 g o por 100 ml. Se podrá hacer también con el valor energético y las cantidades de nutrientes. Esta información podrá referirse a la porción comestible del alimento.

Un ejemplo lo tienes en la imagen.